Wandern und Bergabgehen mit schmerzenden Knien: praktische Tipps

Für viele Menschen mit schmerzenden Knien ist der Aufstieg anstrengend, aber erst der Weg nach unten tut richtig weh. Der Abstieg auf einem Bergpfad, einem steilen Waldweg oder auch nur einem langen Grashang kann dazu führen, dass die Knie den Rest des Tages schmerzen. Die gute Nachricht: Mit ein paar Änderungen bei Vorbereitung, Technik und Ausrüstung kann das Wandern deutlich angenehmer werden. Dieser Artikel erklärt, warum der Abstieg schwerer fällt und was Sie dagegen tun können.

Warum das Bergabgehen die Knie stärker fordert

Beim Bergaufgehen arbeiten Ihre Oberschenkelmuskeln, um Sie nach oben zu schieben. Beim Bergabgehen wirken dieselben Muskeln als Bremse: Sie verlängern sich unter Last, um jeden Schritt zu kontrollieren und zu verhindern, dass Sie nach vorne fallen. Diese Bremsarbeit ermüdet die Muskeln und übt mehr Druck auf die Vorderseite des Knies aus, besonders auf den Bereich hinter der Kniescheibe. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln müde oder schwach sind, geht mehr Last auf das Gelenk selbst. Deshalb spüren viele ihre Knie vor allem in der zweiten Hälfte einer Wanderung, auf dem Rückweg nach unten.

Dasselbe passiert auf der Treppe, deshalb merken Menschen, die beim Treppabgehen Probleme haben, das oft auch auf Wanderwegen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Knieschmerzen auf der Treppe.

Vor der Wanderung: Bereiten Sie Ihre Knie vor

• kräftigen Sie Oberschenkel und Hüfte rechtzeitig vor der Wandersaison, zum Beispiel mit einfachen Übungen aus unserer Anleitung für Kräftigungsübungen zu Hause,
• steigern Sie sich allmählich: Beginnen Sie mit kürzeren, sanfteren Routen und erhöhen Sie Strecke und Höhenmeter Schritt für Schritt,
• wählen Sie die Route mit Bedacht: Nehmen Sie möglichst eine Rundtour, bei der der steile Teil bergauf und der sanfte Teil bergab führt,
• packen Sie leicht: Jedes zusätzliche Kilo im Rucksack tragen Ihre Knie auch auf dem Weg nach unten.

Nutzen Sie Wanderstöcke

Wanderstöcke gehören zu den einfachsten Helfern bei schmerzenden Knien. Beim Abstieg übernehmen die Arme einen Teil der Arbeit, Sie haben zwei zusätzliche Stützpunkte, und auf losem Untergrund fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie die Stöcke für den Weg nach unten etwas länger ein als für flaches Gelände, damit Sie sie vor sich aufsetzen können, ohne sich nach vorne zu beugen. Setzen Sie zuerst die Stöcke auf und steigen Sie dann hinab. Wenn Sie noch nie mit Stöcken gegangen sind, üben Sie vor einer längeren Tour auf einem leichten Weg.

Technik beim Abstieg: kleine Schritte, weiche Knie

• machen Sie kürzere Schritte als sonst, damit jeder Schritt mit weniger Kraft aufkommt,
• halten Sie die Knie leicht gebeugt und locker, nie ganz durchgestreckt,
• setzen Sie den ganzen Fuß auf, statt hart auf der Ferse zu landen,
• gehen Sie steile Abschnitte in sanften Zickzacklinien statt direkt nach unten,
• gehen Sie langsamer: Wer bergab eilt, verletzt sich am leichtesten an Knien und Knöcheln,
• drehen Sie sich an sehr steilen oder felsigen Stellen ruhig seitlich und steigen Sie vorsichtig ab.

Schuhe und Pausen

Gute Wanderschuhe mit rutschfester Sohle geben Ihnen einen sichereren Tritt und helfen, Ausrutscher zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass sie gut sitzen und Ihre Zehen beim Abstieg nicht vorne anstoßen; die Schnürsenkel vor einem langen Abstieg etwas fester zu binden, kann helfen. Planen Sie regelmäßig kurze Pausen ein, trinken Sie genug Wasser und essen Sie etwas. Müde Muskeln kontrollieren das Knie schlechter, Pausen sind also keine verlorene Zeit, sondern gehören zur Pflege Ihrer Knie. Auch eine Kniebandage kann auf dem Wanderweg ein guter Begleiter sein: Sie gibt dem Knie Wärme, ein Gefühl von Halt und mehr Sicherheit auf unebenem Boden. Sie ersetzt weder kräftige Muskeln noch eine gute Technik, aber viele fühlen sich damit einfach sicherer.

Nach der Wanderung

Setzen Sie sich zu Hause nicht gleich für Stunden hin. Ein kurzer, lockerer Spaziergang und etwas sanftes Dehnen von Oberschenkeln und Waden lassen die Beine entspannen. Wenn sich das Knie warm oder leicht geschwollen anfühlt, legen Sie das Bein hoch und ruhen Sie sich aus. Leichter Muskelkater für ein oder zwei Tage nach einer längeren Wanderung ist normal. Wenn Ihnen schon das Gehen auf ebenem Boden schwerfällt, beginnen Sie mit unseren Tipps zum Gehen mit Knieschmerzen, bevor Sie längere Touren planen.

Wann Sie aufhören und zum Arzt gehen sollten

Brechen Sie die Wanderung ab und gehen Sie zum Arzt, wenn Ihr Knie schnell anschwillt, blockiert oder nachgibt, wenn Sie einen stechenden Schmerz spüren oder das Bein nicht belasten können. Das Gleiche gilt, wenn die Schmerzen nach dem Wandern nicht innerhalb weniger Tage abklingen. Unser Artikel darüber, wann Knieschmerzen ernst sind, nennt die Anzeichen, die ärztlich abgeklärt werden sollten.

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Sie Durchblutungsstörungen oder Diabetes haben oder vor Kurzem am Knie operiert wurden, sprechen Sie vor dem Tragen von Kompression mit Ihrem Arzt.