Ήπιες ασκήσεις για φλεγμονή στο γόνατο: 5 κινήσεις για τις δύσκολες μέρες

Όταν το γόνατο είναι πρησμένο, ζεστό και πονεμένο, το πρώτο ένστικτο είναι να το κρατήσετε εντελώς ακίνητο. Ένα σύντομο διάλειμμα είναι συχνά λογικό, αλλά μέρες χωρίς κίνηση μπορεί να κάνουν το γόνατο πιο δύσκαμπτο και τους μύες γύρω του πιο αδύναμους. Σε πολλούς ανθρώπους, η ήπια κίνηση σε άνετο εύρος βοηθά το γόνατο να είναι λιγότερο δύσκαμπτο και κάνει πιο εύκολη την επιστροφή στις συνηθισμένες δραστηριότητες. Αυτό το άρθρο δείχνει πέντε εύκολες ασκήσεις για τις δύσκολες μέρες και εξηγεί πότε πρέπει να δείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε.

Πρώτα: πότε να δείτε γιατρό

Μην κάνετε ασκήσεις και επισκεφθείτε γρήγορα γιατρό αν:

• το γόνατο είναι κόκκινο, καυτό και πολύ πρησμένο, ειδικά αν έχετε και πυρετό ή αισθάνεστε αδιάθετοι,
• το γόνατο πρήστηκε γρήγορα μετά από πτώση, στραμπούληγμα ή χτύπημα,
• δεν μπορείτε να πατήσετε στο πόδι ή δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να τεντώσετε το γόνατο,
• ο πόνος χειροτερεύει μέρα με τη μέρα.

Περισσότερα για τις πιθανές αιτίες του πρηξίματος θα βρείτε στο άρθρο για το πρησμένο γόνατο.

Κανόνες για άσκηση με ερεθισμένο γόνατο

Κινηθείτε αργά και μόνο μέσα σε ένα εύρος που νιώθετε άνετο. Οι ασκήσεις πρέπει να μοιάζουν με ήπια κίνηση, όχι με προπόνηση. Μια ήπια ενόχληση που περνά γρήγορα είναι εντάξει, αλλά αν ο πόνος γίνει πιο έντονος ή το γόνατο πρηστεί περισσότερο μετά, την επόμενη φορά κάντε λιγότερα ή κάντε ένα διάλειμμα. Σύντομες ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα είναι καλύτερες από μία μεγάλη. Η ξαπλωτή ή η καθιστή θέση είναι η καλύτερη για αυτές τις ασκήσεις, γιατί το γόνατο δεν χρειάζεται να σηκώνει το βάρος του σώματος.

5 ήπιες ασκήσεις

• Κινήσεις του αστραγάλου. Ξαπλώστε ή καθίστε με τεντωμένα πόδια. Τραβήξτε τα δάχτυλα προς το μέρος σας και μετά τεντώστε τα μακριά, ήρεμα και ρυθμικά, περίπου δεκαπέντε φορές. Αυτή η απλή κίνηση κρατά ενεργούς τους μύες της κνήμης και κάνει καλό στην κυκλοφορία.
• Σφίξιμο του μηρού. Με τεντωμένο πόδι, σφίξτε το μπροστινό μέρος του μηρού, κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές. Το γόνατο σχεδόν δεν κινείται, αλλά ο μυς του μηρού μένει ενεργός.
• Γλίστρημα της φτέρνας. Ξαπλώστε ανάσκελα και σύρετε αργά τη φτέρνα προς τους γλουτούς μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα, μετά επαναφέρετέ τη. Επαναλάβετε οκτώ με δέκα φορές. Μη ζορίζετε το λύγισμα, συχνά αυξάνεται από μόνο του καθώς το γόνατο ηρεμεί.
• Αιώρηση του ποδιού καθιστοί. Καθίστε σε μια ψηλή καρέκλα ή στο κρεβάτι ώστε τα πέλματα να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε την κνήμη να αιωρείται απαλά μπρος πίσω για περίπου ένα λεπτό. Πολλοί διαπιστώνουν ότι αυτό χαλαρώνει ένα δύσκαμπτο γόνατο.
• Τέντωμα του γονάτου καθιστοί. Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε αργά το ένα γόνατο μέχρι το πόδι να γίνει σχεδόν ίσιο, κρατήστε δύο δευτερόλεπτα και κατεβάστε το ξανά. Επαναλάβετε οκτώ φορές με κάθε πόδι, χωρίς πρόσθετο βάρος.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει τις δύσκολες μέρες

Αρκετές φορές την ημέρα ξεκουράστε το πόδι σε ανυψωμένη θέση, για παράδειγμα πάνω σε ένα μαξιλάρι όταν είστε ξαπλωμένοι. Σε πολλούς το κρύο βοηθά σε ένα ζεστό, πρησμένο γόνατο, ενώ η ζέστη είναι συχνά πιο ευχάριστη σε ένα δύσκαμπτο. Τη διαφορά την εξηγεί το άρθρο ζέστη ή κρύο για τον πόνο στο γόνατο. Μοιράστε τις δραστηριότητές σας μέσα στη μέρα, κάντε σύντομα διαλείμματα και αποφύγετε την πολύωρη ορθοστασία, το γονάτισμα ή τα βαθιά καθίσματα μέχρι το γόνατο να νιώσει καλύτερα.

Όταν το γόνατο ηρεμήσει

Όταν το πρήξιμο υποχωρήσει και ο πόνος μαλακώσει, μπορείτε σταδιακά να ξεκινήσετε ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύες, όπως αυτές του άρθρου για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου στο σπίτι. Πολλοί σε αυτή τη φάση φορούν ευχαρίστως και μια μαλακή επιγονατίδα. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, έτσι οι πρώτοι περίπατοι και οι πρώτες ασκήσεις μετά από μια δύσκολη περίοδο μπορεί να είναι πιο άνετοι. Αν το γόνατο πρήζεται ξανά και ξανά, μιλήστε με γιατρό για την αιτία.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.