Γόνατο του δρομέα: γιατί πονά το μπροστινό μέρος του γονάτου και τι βοηθά

Ένας θαμπός πόνος γύρω από ή πίσω από το καπάκι του γονάτου, που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, είναι από τα πιο συχνά προβλήματα του γονάτου στους δρομείς. Γι' αυτό συχνά λέγεται «γόνατο του δρομέα». Το όνομα είναι λίγο παραπλανητικό, γιατί εμφανίζεται και σε ποδηλάτες, πεζοπόρους και ανθρώπους που ανεβαίνουν συχνά σκάλες ή κάθονται πολλή ώρα. Τα καλά νέα είναι ότι το γόνατο του δρομέα συνήθως ανταποκρίνεται καλά σε λογικές αλλαγές στην προπόνηση και σε πιο δυνατούς μύες. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να το αναγνωρίζετε και τι μπορείτε να κάνετε.

Τι είναι το γόνατο του δρομέα;

Το καπάκι του γονάτου γλιστρά μέσα σε μια αύλακα στο άκρο του μηριαίου οστού κάθε φορά που λυγίζετε και τεντώνετε το γόνατο. Όταν αυτή η άρθρωση ανάμεσα στο καπάκι και στο μηριαίο οστό φορτίζεται για ένα διάστημα περισσότερο από όσο αντέχει, η περιοχή γύρω από το καπάκι μπορεί να ερεθιστεί και να πονέσει. Οι γιατροί συχνά το ονομάζουν επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο πόνου. Συνήθως δεν είναι σημάδι σοβαρής βλάβης, αλλά ένδειξη ότι το φορτίο και οι δυνατότητες του γονάτου δεν είναι σε ισορροπία.

Τυπικά σημάδια

• θαμπός πόνος γύρω από ή πίσω από το καπάκι του γονάτου, συχνά και στις δύο πλευρές του,
• πόνος που χειροτερεύει στο τρέξιμο στην κατηφόρα, στο κατέβασμα σκάλας ή στα καθίσματα,
• πόνος ή δυσκαμψία μετά από πολλή ώρα καθιστοί με λυγισμένα γόνατα, για παράδειγμα σε ένα μεγάλο ταξίδι με αυτοκίνητο,
• τριξίματα ή αίσθηση τριβής κάτω από το καπάκι, που από μόνα τους είναι συνήθως ακίνδυνα.

Συχνές αιτίες

• Πολλά και πολύ γρήγορα. Η απότομη αύξηση της απόστασης, της ταχύτητας ή του αριθμού των προπονήσεων είναι από τα πιο συχνά εναύσματα.
• Αδύναμοι μύες στο ισχίο και στον μηρό. Όταν αυτοί οι μύες δεν μπορούν να κρατήσουν το γόνατο στη σωστή γραμμή, το καπάκι φορτίζεται άνισα.
• Τεχνική τρεξίματος. Πολύ μεγάλοι διασκελισμοί, σκληρή προσγείωση στη φτέρνα και πολύ τρέξιμο στην κατηφόρα αυξάνουν το φορτίο στο μπροστινό μέρος του γονάτου.
• Παπούτσια και έδαφος. Τα φθαρμένα παπούτσια και το σκληρό, ανώμαλο έδαφος μπορεί σε κάποιους να χειροτερέψουν το πρόβλημα.

Τι βοηθά

• Μειώστε, αλλά μη σταματήσετε εντελώς. Τρέξτε μικρότερες αποστάσεις ή πιο αργά, ώστε ο πόνος να μένει ήπιος κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Το ποδήλατο ή το κολύμπι μπορούν για λίγο να αντικαταστήσουν κάποιες προπονήσεις.
• Δυναμώστε τα ισχία και τους μηρούς. Ασκήσεις όπως η γέφυρα, η πλάγια ανύψωση ποδιού και το σήκωμα από την καρέκλα βοηθούν το γόνατο να μένει στη σωστή γραμμή. Θα τις βρείτε στο άρθρο για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου στο σπίτι.
• Μικρύνετε τον διασκελισμό. Λίγο πιο μικρά και πιο γρήγορα βήματα συνήθως μειώνουν το φορτίο στο μπροστινό μέρος του γονάτου.
• Αυξάνετε σταδιακά. Όταν ο πόνος ηρεμήσει, αυξάνετε την απόσταση με μικρά βήματα και προγραμματίστε εύκολες μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις.
• Προσοχή στις σκάλες και στα καθίσματα. Μέχρι να ηρεμήσει το γόνατο, αποφεύγετε τα βαθιά καθίσματα και κατεβαίνετε αργά τις σκάλες. Περισσότερες συμβουλές θα βρείτε στο άρθρο για τον πόνο στο γόνατο στις σκάλες.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή αν ο πόνος δεν βελτιωθεί μετά από περίπου έναν μήνα προσαρμοσμένης προπόνησης, αν το γόνατο πρήζεται, κλειδώνει ή «φεύγει», ή αν ο πόνος ξεκίνησε μετά από πτώση ή στραμπούληγμα. Ο πόνος ακριβώς κάτω από το καπάκι μπορεί να προέρχεται και από τον επιγονατιδικό τένοντα, που περιγράφεται στο άρθρο για το γόνατο του άλτη.

Πολλοί δρομείς προτιμούν να φορούν μια μαλακή επιγονατίδα στην προπόνηση. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, κάτι που βοηθά πολλούς τις κρύες μέρες και στην αρχή του τρεξίματος. Η επιγονατίδα δεν αντικαθιστά τους δυνατούς μύες ούτε ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε με περισσότερη σιγουριά.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.