Πώς να ανανεώσετε τα γόνατά σας: 3 πράγματα που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα

Όταν σκύβετε για να μαζέψετε κάτι από το πάτωμα, στα γόνατα ασκείται δύναμη 4 έως 5 φορές μεγαλύτερη από το βάρος σας. Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό σημαίνει πάνω από 300 κιλά, σε μία μόνο κίνηση. Δεν είναι περίεργο που τα γόνατα «γερνούν» πιο γρήγορα από το υπόλοιπο σώμα.

Τα χρόνια δεν γυρίζουν πίσω. Όμως γόνατα που νιώθουν νεότερα, με λιγότερη δυσκαμψία και λιγότερο πόνο, είναι απολύτως εφικτά. Αυτά είναι τα 3 πράγματα που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.

1. Διατροφή που ηρεμεί τη φλεγμονή

Όταν ο οργανισμός βρίσκεται διαρκώς «σε φλεγμονή», οι αρθρώσεις το νιώθουν πρώτες. Δεν χρειάζεται αυστηρή δίαιτα, αρκούν μερικές έξυπνες αλλαγές:

Ψάρι 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, τόνος) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν να μειωθούν οι φλεγμονώδεις διεργασίες στον οργανισμό. Μία μερίδα είναι περίπου 100 έως 150 γραμμάρια.

Ελαιόλαδο και αβοκάντο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, και το αβοκάντο υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη Ε. Ας είναι το ελαιόλαδο η πρώτη σας επιλογή στην κουζίνα.

Φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, τα φασόλια και οι φακές βοηθούν στη χοληστερίνη και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, κάτι που διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους (περισσότερα στο σημείο 3).

Χρωματιστά λαχανικά και μούρα

Μύρτιλα, βατόμουρα, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα κέιλ, κόκκινο λάχανο και φασόλια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Ο κανόνας είναι απλός: όσο περισσότερα χρώματα στο πιάτο, τόσο καλύτερα.

Τι να μειώσετε

Προστιθέμενη ζάχαρη, πολύ αλάτι και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, έτοιμα φαγητά, γλυκά). Δεν χρειάζεται να τα κόψετε για πάντα, αρκεί να γίνουν η εξαίρεση και όχι ο κανόνας.

2. Κίνηση χωρίς κραδασμούς

Όταν τα γόνατα πονούν, η κίνηση είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε. Κι όμως είναι το κλειδί. Ο χόνδρος δεν έχει δικά του αιμοφόρα αγγεία και «τρέφεται» μέσω της κίνησης, ενώ οι μύες γύρω από το γόνατο αναλαμβάνουν μέρος του φορτίου που αλλιώς θα πήγαινε κατευθείαν στην άρθρωση.

• Αερόβια κίνηση: περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι, συνολικά περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό είναι μόλις 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα μερικές φορές τη μέρα.
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης: μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού και γλουτοί, 3 φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Σήκωμα από καρέκλα χωρίς χέρια, ανύψωση τεντωμένου ποδιού και ένα χαμηλό σκαλί είναι μια καλή αρχή.
• Ο κανόνας του πόνου: η ήπια ενόχληση είναι εντάξει, ο οξύς πόνος όχι. Αν το γόνατο πονάει και την επόμενη μέρα, μειώστε την ένταση.

3. Το βάρος: το ισχυρότερο «φάρμακο» για τα γόνατα

Στο απλό περπάτημα στα γόνατα ασκείται περίπου 1,5 φορά το βάρος σας. Στις σκάλες 2 έως 3 φορές και στο σκύψιμο 4 έως 5 φορές. Δείτε τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

Κίνηση	Δύναμη στα γόνατα	Στα 80 kg	Στα 75 kg
Περπάτημα	~1,5 × βάρος	~120 kg	~113 kg
Σκάλες	2-3 × βάρος	160-240 kg	150-225 kg
Σκύψιμο	4-5 × βάρος	320-400 kg	300-375 kg

Μόλις 5 κιλά λιγότερα σημαίνουν έως και 25 κιλά λιγότερο φορτίο στα γόνατα σε κάθε σκύψιμο. Ο συνδυασμός έξυπνης διατροφής (σημείο 1) και τακτικής κίνησης (σημείο 2) το πετυχαίνει χωρίς δραστικές δίαιτες.

Μπόνους: προστατέψτε τα γόνατα όσο τα δυναμώνετε

Όσο εφαρμόζετε νέες συνήθειες, λίγη βοήθεια έρχεται στο καλό για τα γόνατα. Μια μαλακή επιγονατίδα συμπίεσης κρατά την άρθρωση ζεστή, την στηρίζει στις βόλτες και στις σκάλες και μειώνει τη δυσκαμψία μετά την ακινησία. Γι’ αυτό είναι ένα απλό συμπλήρωμα στις νέες σας συνήθειες.

Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε για ανθρώπους που κινούνται κάθε μέρα, όχι μόνο για αθλητές:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο για όλη τη μέρα
• δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο και δεν γλιστράει στο περπάτημα
• μπορείτε να κοιμηθείτε και με αυτήν

Έχετε 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων αν δεν σας ταιριάζει.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Αν έχετε ήδη διάγνωση οστεοαρθρίτιδας, διαβάστε και τους 9 τρόπους να ανακουφίσετε τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας γόνατος.

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή γιατρού. Αν έχετε χρόνιες παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν αλλάξετε διατροφή ή ξεκινήσετε άσκηση.