Automasaje para el dolor de rodilla: 5 técnicas sencillas para hacer en casa

¿Cómo hacer un automasaje para el dolor de rodilla? Con una presión de suave a moderada, masajea el muslo, la zona alrededor de la rótula (nunca encima) y la pantorrilla. Bastan de cinco a diez minutos por pierna, una o dos veces al día. No te des masaje si la rodilla está roja, caliente e hinchada o si tienes fiebre.

Cuando duele la rodilla, los músculos que la rodean suelen tensarse también. El muslo se nota duro, la pantorrilla tirante y toda la pierna cansada. Unos minutos de automasaje suave pueden relajar esa tensión y, sencillamente, sentar bien. No necesitas conocimientos ni material especiales, solo las manos, un sitio cómodo para sentarte y quizá un poco de crema o aceite. En este artículo verás cinco técnicas sencillas y cuándo no deberías darte masaje.

Cómo puede ayudar el automasaje con el dolor de rodilla

El masaje no cambia la estructura de la articulación de la rodilla, pero puede ayudar de otras maneras. La presión suave y las pasadas con la mano relajan los músculos tensos, calientan la pierna de forma agradable y facilitan ponerse en marcha, por ejemplo por la mañana o tras mucho rato en la silla. Muchas personas notan además que un masaje tranquilo les ayuda a darse cuenta de qué zonas están tensas y qué movimientos les van mejor. Tómalo como un complemento agradable del ejercicio, no como un sustituto.

Antes de empezar

• siéntate en la cama, en el sofá o en el suelo con la pierna estirada o ligeramente doblada y bien apoyada,
• calienta las manos y usa un poco de crema o aceite para que se deslicen con facilidad,
• aplica una presión de suave a moderada, porque el masaje debe resultar agradable, nunca doloroso,
• bastan de cinco a diez minutos por pierna, una o dos veces al día.

5 técnicas sencillas

• Pasadas por el muslo. Coloca las dos manos justo por encima de la rodilla y desliza despacio las palmas abiertas por el muslo hacia la cadera. Repite diez veces. Así calientas la zona y preparas los músculos.
• Amasado de la parte delantera del muslo. Agarra con suavidad el músculo que hay por encima de la rodilla con las dos manos, apriétalo y suéltalo. Avanza despacio hacia la cadera y vuelve.
• Círculos alrededor de la rótula. Con las yemas de los dedos, dibuja círculos pequeños y lentos alrededor de la rótula, no sobre la propia rótula. Mantén una presión ligera, porque es una zona sensible.
• Los laterales del muslo. Con toda la palma, desliza la mano por la cara externa y la cara interna del muslo, desde la rodilla hacia la cadera. Muchas personas notan tensión en la cara externa, así que empieza con mucha suavidad.
• Amasado de la pantorrilla. Dobla un poco la rodilla, agarra la pantorrilla con las dos manos y amásala desde el tobillo hacia la rodilla. Evita presionar con fuerza en el hueco de detrás de la rodilla.

Si quieres, también puedes usar una pelota blanda o un rodillo de masaje para los músculos del muslo. Pásalo despacio y detente unas cuantas respiraciones en los puntos sensibles, pero nunca pases el rodillo directamente sobre la rótula.

Cuándo no deberías darte masaje

• la rodilla está roja, caliente e hinchada, o tienes fiebre,
• has tenido hace poco una lesión o una operación, salvo que tu médico te haya dado el visto bueno,
• una pantorrilla está hinchada, caliente o dolorida, porque puede indicar un coágulo de sangre, como explicamos en nuestro artículo sobre artrosis de rodilla y dolor de pantorrilla,
• la piel está dañada o inflamada, o tienes varices marcadas en la zona.

Masaje, calor y movimiento, juntos

El masaje funciona mejor como parte de una rutina. A muchas personas les gusta darse masaje en la rodilla después de una ducha caliente, cuando los músculos ya están relajados, y luego hacer algunos ejercicios suaves, como los de nuestro artículo sobre ejercicios en silla para las rodillas doloridas. Después, una rodillera suave puede ayudar a mantener la rodilla agradablemente caliente. Da una sensación de sujeción y es cómoda de llevar durante todo el día. Si el dolor no mejora o vuelve una y otra vez, habla con un médico o un fisioterapeuta.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.