Esquiar con dolor de rodilla: preparación y consejos en la pista

¿Se puede esquiar con dolor de rodilla? Para muchas personas con las rodillas sensibles, la respuesta es sí, con una buena preparación, el equipo adecuado y decisiones sensatas en la pista. Esquiar exige mucho a las rodillas, así que conviene fortalecer muslos y caderas, entrenar el equilibrio, ajustar bien las fijaciones y parar antes de notar un cansancio de verdad.

Un día en la nieve es uno de los mejores momentos del invierno para muchas personas, pero esquiar exige mucho a las rodillas. Si tienes las rodillas sensibles, puede que te preguntes si esquiar sigue siendo buena idea. Para muchas personas la respuesta es sí, con una buena preparación, el equipo adecuado y decisiones sensatas en la pista. Si hace poco has tenido una lesión de rodilla o te han operado, habla con tu médico o fisioterapeuta antes de tu primer día de esquí.

Esquiar con dolor de rodilla: por qué el esquí exige tanto

Cuando esquías, las rodillas pasan mucho tiempo flexionadas y los músculos de los muslos trabajan casi sin parar para mantener la postura. Cada giro combina una flexión con una pequeña torsión, y los esquís actúan como palancas largas: en una caída en la que un esquí no se suelta, la rodilla puede sufrir una torsión fuerte. El frío, las botas pesadas y los días largos en la pista aumentan el cansancio. Los músculos cansados protegen peor la articulación, y por eso la preparación y saber dosificar el esfuerzo importan tanto.

Antes de la temporada: prepara las piernas

Empieza a prepararte con bastante antelación a tu primer día de esquí. El objetivo es tener muslos y caderas fuertes, buen equilibrio y la resistencia suficiente para mantener el control hasta el final del día.

• fuerza: sentadillas hasta una profundidad cómoda, zancadas y subidas a un escalón, por ejemplo de nuestros ejercicios para fortalecer la rodilla en casa,
• equilibrio: apoyarte sobre una sola pierna, al principio junto a una silla y más adelante con los ojos cerrados o sobre un cojín,
• resistencia: bicicleta con regularidad, caminar a paso ligero o nadar, actividades suaves para las rodillas; encontrarás más en nuestra guía sobre bicicleta y natación con dolor de rodilla,
• movilidad: estiramientos suaves de muslos, pantorrillas y caderas.

Equipo que ayuda a las rodillas

Unas botas de esquí bien ajustadas son la base: deben sujetar el pie con firmeza sin oprimir. Pide en un servicio técnico de esquí que te ajusten las fijaciones según tu peso, tu altura y tu nivel, y que las vuelvan a revisar cada temporada, para que se suelten correctamente en una caída. Los esquís más cortos y blandos giran con más facilidad y perdonan más los errores, algo útil si vuelves a esquiar después de un tiempo o tienes las rodillas sensibles. Si alquilas el equipo, cuéntale con sinceridad al personal cómo esquías.

En la pista: consejos para esquiar con comodidad

• antes de la primera bajada, calienta unos minutos con balanceos de piernas, flexiones suaves de rodilla y caminando un poco,
• empieza el día con bajadas fáciles y elige pistas adecuadas a tu nivel,
• mantén las rodillas flexibles y el peso centrado sobre los esquís, sin echarte hacia atrás,
• haz pausas regulares con algo caliente para beber y algo de picar,
• para antes de notar un cansancio de verdad: muchas caídas se producen cuando las piernas ya están agotadas, a menudo al final del día,
• evita las pistas heladas, concurridas o muy empinadas los días en que notes las rodillas más débiles,
• plantéate dar una clase con un monitor, aunque ya hayas esquiado antes, porque una técnica mejor suele suponer menos sobrecarga.

Mantén las rodillas calientes

Con el frío, si ya tienes las rodillas rígidas, puedes notarlas todavía más rígidas. La ropa interior térmica y unos calcetines secos ayudan, y una rodillera fina se puede llevar cómodamente bajo los pantalones de esquí. Una rodillera de bambú da calor a la rodilla, una sensación de sujeción y más confianza. Es importante decir con honestidad lo que hace: una rodillera suave no es una ortesis de protección y no previene lesiones. Si has tenido una lesión de ligamentos de rodilla, nuestro artículo sobre la vida después de una lesión de ligamentos de rodilla explica qué ayuda en el día a día, y tu médico puede aconsejarte si necesitas una ortesis rígida para hacer deporte.

Después de un día de esquí

Al final del día, quítate las botas, camina un poco y estira con suavidad los muslos y las pantorrillas. Una ducha caliente ayuda a relajar los músculos cansados. Si la rodilla está un poco hinchada, descansa con la pierna en alto. Unas agujetas leves al día siguiente son normales, pero una rodilla que duele más cada día es una señal para tomarte un descanso.

Cuándo dejar de esquiar e ir al médico

Deja de esquiar de inmediato y ve a que te revisen la rodilla si oyes o notas un chasquido, si la rodilla se hincha rápido, la notas inestable o te falla, o si no puedes apoyar el peso en la pierna. No intentes hacer una bajada más con la rodilla así. Nuestro artículo sobre cuándo preocuparse por el dolor de rodilla recoge con más detalle las señales de alarma.

Una rodillera que de verdad vas a llevar

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.