5 estiramientos para los músculos tensos alrededor de la rodilla

¿Qué estiramientos ayudan si notas la rodilla rígida? Cinco estiramientos suaves para el muslo, la pantorrilla y la cadera pueden aliviar la sensación de tensión y hacer que moverte resulte más cómodo, aunque no reparan la articulación. Entra despacio en cada uno, sin rebotes, y detente al notar un tirón suave, nunca dolor.

La rodilla no trabaja sola. Los músculos del muslo, la pantorrilla y la cadera tiran de ella, y cuando están tensos, a menudo notas la rodilla rígida, sobre todo por la mañana, después de mucho rato en la silla o después de un paseo. Los estiramientos suaves pueden aliviar esta sensación de tensión y hacer que moverte resulte más cómodo. No reparan la articulación en sí, pero, junto con el fortalecimiento, son una parte sencilla del cuidado de las rodillas.

Antes de empezar

• estira cuando los músculos estén calientes, por ejemplo después de un paseo corto o de unos minutos de marcha en el sitio,
• entra despacio en cada estiramiento hasta notar un tirón suave, nunca dolor,
• mantén cada posición unos 20 a 30 segundos y respira con calma,
• no hagas rebotes; en cambio, relájate un poco más en el estiramiento cada vez que sueltes el aire,
• repite cada estiramiento dos o tres veces por cada lado,
• sujétate a una silla o a una pared si no tienes buen equilibrio.

1. Parte delantera del muslo

Ponte de pie junto a una silla y sujétate a ella. Dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo, sujetando el tobillo o la pernera del pantalón con la mano. Mantén las rodillas juntas y la cadera recta. Deberías notar el estiramiento en la parte delantera del muslo. Si te duele doblar tanto la rodilla, túmbate de lado y haz el mismo movimiento con una toalla o un cinturón alrededor del tobillo, para poder controlar el recorrido.

2. Parte trasera del muslo

Siéntate en el borde delantero de una silla estable. Estira una pierna hacia delante con el talón en el suelo y los dedos del pie hacia arriba. Mantén la espalda recta e inclínate despacio hacia delante desde la cadera hasta notar un tirón detrás del muslo. No curves la espalda ni empujes la rodilla hacia abajo. La parte trasera del muslo suele ponerse tensa cuando se pasa mucho tiempo en la silla, así que este estiramiento también es útil durante la jornada laboral.

3. Pantorrilla

Ponte de pie frente a una pared y apoya las dos manos en ella. Da un paso atrás con una pierna, mantenla estirada y presiona el talón contra el suelo. Flexiona ligeramente la rodilla de delante y lleva la cadera hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. Las pantorrillas tensas pueden influir en cómo se mueve la rodilla al caminar, y por eso a menudo merecen atención. Puedes leer más en nuestro artículo sobre artrosis de rodilla y dolor de pantorrilla.

4. Parte delantera de la cadera

Colócate de pie con un pie un poco por delante del otro, como si dieras un paso corto, y sujétate a una silla si lo necesitas. Contrae ligeramente el abdomen y los glúteos y empuja la cadera suavemente hacia delante hasta notar un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna de atrás. Muchas personas hacen este estiramiento de rodillas, pero la versión de pie suele ser más cómoda para las rodillas doloridas. Los flexores de la cadera tensos son frecuentes en las personas que pasan mucho tiempo sentadas.

5. Parte externa de la cadera y del muslo

Ponte de lado junto a una pared y apóyate en ella con una mano. Cruza la pierna más cercana a la pared por detrás de la otra y empuja la cadera suavemente hacia la pared. Deberías notar el estiramiento en la parte externa de la cadera y del muslo. Mantén el tronco erguido y el movimiento pequeño. Si te resulta más cómodo, puedes hacer un estiramiento parecido en una silla, con un tobillo apoyado sobre la otra rodilla.

Cuándo tener cuidado

• no estires una rodilla recién lesionada, muy hinchada, roja o caliente,
• después de una operación, pregunta a tu cirujano o fisioterapeuta qué estiramientos puedes hacer y cuándo,
• para si un estiramiento te causa un dolor agudo, hormigueo o entumecimiento,
• si la rodilla sigue rígida mucho tiempo a pesar de estirar con regularidad, pide que te la revisen.

Los estiramientos funcionan mejor junto con el fortalecimiento. Encontrarás ejercicios sencillos para ello en nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer la rodilla en casa, y una rutina corta para la mañana en rodillas rígidas por la mañana.

Qué papel tiene una rodillera

No necesitas una rodillera para estirar, pero a muchas personas les gusta llevarla durante el día. Una rodillera suave mantiene la rodilla agradablemente caliente, algo que a muchas personas les resulta útil en las mañanas de rigidez, y da una sensación de sujeción durante el paseo con el que entras en calor antes de estirar. Es lo bastante fina para no estorbar el movimiento.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.