Cómo prevenir caídas en casa si tienes las rodillas débiles

¿Cómo prevenir caídas en casa si tienes las rodillas débiles? Con una casa bien iluminada y sin alfombras sueltas ni cables por el suelo, pasamanos firmes en las escaleras y barras de apoyo en el baño, hábitos como levantarte despacio y llevar calzado seguro, y ejercicio regular de fuerza y equilibrio. Muchas caídas se pueden prevenir con cambios sencillos.

La mayoría de las caídas no se producen en calles heladas ni en senderos empinados, sino en casa: en las escaleras, en el baño o de camino al aseo por la noche. Cuando las rodillas están débiles o duelen, el riesgo es mayor, porque las piernas reaccionan más despacio y cuesta más recuperarse de un paso en falso. Una caída puede provocar lesiones y también miedo a moverse, lo que debilita aún más los músculos. La buena noticia es que muchas caídas se pueden prevenir con cambios sencillos. Este artículo te muestra qué puedes hacer.

Por qué las rodillas débiles aumentan el riesgo de caídas

Unos músculos fuertes en el muslo y la cadera mantienen estable la rodilla y te ayudan a recuperarte cuando tropiezas. Cuando estos músculos están débiles, o cuando el dolor hace que evites doblar la rodilla, cuesta más reaccionar rápido. Una rodilla que a veces falla supone un riesgo especial. La mala vista, ciertos medicamentos, los mareos y levantarse demasiado rápido pueden sumarse a esto. Por eso la prevención de caídas funciona mejor cuando tienes en cuenta tanto la casa como el cuerpo.

Haz tu casa más segura

• asegúrate de que todas las habitaciones, los pasillos y las escaleras estén bien iluminados, y usa una pequeña luz nocturna en el camino al aseo,
• quita las alfombras sueltas, los cables y otras cosas con las que podrías tropezar,
• instala pasamanos firmes en las escaleras, a ser posible a ambos lados, y barras de apoyo junto al inodoro, la bañera y la ducha,
• usa alfombrillas antideslizantes en la bañera y la ducha,
• guarda las cosas que usas a menudo a una altura a la que llegues sin subirte a un taburete ni agacharte mucho,
• usa sillas estables con reposabrazos que te faciliten levantarte.

Hábitos que ayudan

• Levántate despacio. Siéntate un momento en el borde de la cama antes de levantarte, sobre todo por la noche.
• Lleva calzado seguro en casa. Los zapatos cerrados o las zapatillas de casa con talón firme y suela antideslizante son más seguros que los calcetines o las zapatillas holgadas.
• Tómate tu tiempo. Muchas caídas ocurren con las prisas, por ejemplo cuando suena el teléfono o llaman a la puerta.
• Usa tu ayuda para caminar. Si un médico o un fisioterapeuta te ha recomendado un bastón, úsalo también en casa.

Entrena la fuerza y el equilibrio

El ejercicio regular es una de las formas más eficaces de prevenir caídas. Unos músculos fuertes en el muslo y la cadera y un buen equilibrio te ayudan a mantenerte firme y a recuperarte más fácilmente de un tropiezo. Ejercicios sencillos como levantarte de una silla, sostenerte sobre una pierna junto a una silla estable y caminar despacio colocando el talón justo delante de la punta del otro pie se pueden hacer en casa. Nuestros artículos sobre ejercicios en silla para las rodillas doloridas y ejercicios para fortalecer la rodilla en casa son un buen punto de partida. Encontrarás más sobre las lesiones en la edad madura en nuestro artículo sobre las lesiones de rodilla más frecuentes después de los 50.

Si te caes

Mantén la calma y comprueba primero si te has hecho daño. Si puedes, gírate de lado, ve a gatas hasta una silla firme, arrodíllate delante de ella y levántate despacio apoyándote en ella. Si te duele o no puedes levantarte, pide ayuda; por eso conviene tener un teléfono a mano. Cuéntale la caída a tu médico aunque parezca que no te has roto nada, porque a menudo se puede encontrar la causa y tratarla.

A muchas personas con las rodillas débiles les gusta llevar una rodillera suave durante el día. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, así que moverte por casa puede darte más confianza. Una rodillera no evita las caídas por sí sola, pero, junto con unos músculos más fuertes y una casa segura, puede ser una parte útil del día a día.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.