Senderismo y Camino de Santiago con dolor de rodillas: consejos para las bajadas

¿Cómo cuidar las rodillas en las bajadas del Camino de Santiago o de la montaña? Al bajar, los músculos del muslo trabajan como frenos y la parte delantera de la rodilla soporta más presión en cada paso. Cambios en la preparación, la técnica y el equipo, como bastones, pasos cortos y buen calzado, pueden hacer el senderismo mucho más cómodo.

Para muchas personas con dolor de rodillas, la subida cansa, pero lo que de verdad duele es la bajada. Bajar por un sendero de montaña, una pista forestal empinada o incluso una larga pendiente de hierba puede dejar las rodillas doloridas el resto del día. La buena noticia es que unos cuantos cambios en la preparación, la técnica y el equipo pueden hacer el senderismo mucho más cómodo. Este artículo explica por qué las bajadas cuestan más y qué puedes hacer al respecto.

Por qué la bajada castiga más las rodillas, también en el Camino de Santiago

Cuando subes, los músculos del muslo trabajan para impulsarte hacia arriba. Cuando bajas, esos mismos músculos trabajan como frenos: se alargan bajo carga para controlar cada paso y evitar que te vayas hacia delante. Este trabajo de frenado cansa a los músculos y pone más presión en la parte delantera de la rodilla, sobre todo en la zona de detrás de la rótula. Si los músculos del muslo están cansados o débiles, una mayor parte de la carga va a la propia articulación. Por eso muchas personas notan las rodillas sobre todo en la segunda mitad de la ruta, en la bajada de vuelta.

Lo mismo ocurre en las escaleras, y por eso quienes tienen problemas para bajar escaleras a menudo también lo notan en los senderos. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre el dolor de rodilla en las escaleras.

Antes de la ruta: prepara las rodillas

• fortalece los muslos y las caderas mucho antes de la temporada de senderismo, por ejemplo con ejercicios sencillos de nuestra guía de fortalecimiento en casa,
• aumenta poco a poco: empieza con rutas más cortas y suaves y añade distancia y desnivel paso a paso,
• elige bien la ruta: si puedes, escoge una ruta circular en la que la parte empinada sea de subida y la suave de bajada,
• lleva poco peso: cada kilo de más en la mochila también lo cargan las rodillas en la bajada.

Usa bastones de senderismo

Los bastones de senderismo son una de las ayudas más sencillas para las rodillas doloridas. En una bajada, los brazos asumen parte del trabajo, tienes dos puntos de apoyo más y es más fácil mantener el equilibrio en terreno suelto. Para bajar, ajusta los bastones un poco más largos que en llano, de modo que puedas apoyarlos por delante sin inclinarte. Apoya primero los bastones y luego baja el pie. Si nunca has usado bastones, practica en un camino fácil antes de una salida más larga.

Técnica para bajar: pasos cortos, rodillas relajadas

• da pasos más cortos de lo normal, para que cada pisada llegue con menos fuerza,
• mantén las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas, nunca bloqueadas en extensión,
• apoya todo el pie en el suelo en lugar de caer con fuerza sobre el talón,
• en los tramos empinados, baja haciendo un zigzag suave en lugar de ir en línea recta,
• ve más despacio: al bajar con prisas es cuando las rodillas y los tobillos se lesionan con más facilidad,
• en los tramos muy empinados o rocosos, no dudes en ponerte de lado y bajar con cuidado.

Calzado y descansos

Un buen calzado de senderismo con una suela que no resbale te da una pisada más segura y te ayuda a evitar resbalones. Asegúrate de que te quede bien y de que los dedos no choquen con la puntera en la bajada; atarte los cordones un poco más fuerte antes de una bajada larga puede ayudar. Planifica descansos cortos cada cierto tiempo, bebe suficiente agua y come algo. Los músculos cansados controlan peor la rodilla, así que los descansos no son tiempo perdido: forman parte del cuidado de las rodillas. Una rodillera también puede ser una buena compañera en el sendero: da a la rodilla calor, sensación de sujeción y más confianza en terreno irregular. No sustituye a unos músculos fuertes ni a una buena técnica, pero muchas personas simplemente se sienten más estables con ella.

Después de la ruta

Al llegar a casa, no te sientes de inmediato durante horas. Un paseo corto y tranquilo y unos estiramientos suaves de muslos y pantorrillas ayudan a que las piernas se relajen. Si notas la rodilla caliente o un poco hinchada, pon la pierna en alto y descansa. Es habitual tener agujetas leves durante uno o dos días después de una ruta larga. Si incluso caminar por terreno llano te cuesta, empieza por nuestros consejos para caminar con dolor de rodilla antes de planificar salidas más largas.

Cuándo parar e ir al médico

Interrumpe la ruta y ve al médico si la rodilla se hincha rápido, se bloquea o falla, si notas un dolor agudo o si no puedes apoyar el peso en la pierna. Lo mismo si el dolor después de la ruta no se calma en unos días. Nuestro artículo sobre cuándo el dolor de rodilla es grave enumera las señales que requieren una revisión médica.

Una rodillera que de verdad vas a llevar

La mejor rodillera es la que no acaba en un cajón. La rodillera de compresión de bambú KeenTrove está hecha justo para eso:

• bambú suave y transpirable, cómodo incluso en verano
• se ajusta bien, pero no se clava detrás de la rodilla
• no bloquea la rodilla, así que te mueves con naturalidad
• llévala bajo la ropa durante el día y en la cama por la noche

Con 60 días para recuperar tu dinero, no tienes nada que perder.

Ver la rodillera de bambú →

Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.