Douleur au genou à la salle de sport : des alternatives d'exercices plus sûres

Développer des muscles forts autour du genou est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos articulations, et la salle de sport est un excellent endroit pour cela. En même temps, certains exercices peuvent irriter un genou douloureux, surtout avec des charges lourdes, des flexions profondes ou des sauts. La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, il n'est pas nécessaire d'arrêter de vous entraîner. Il suffit souvent de remplacer ou d'adapter quelques exercices. Si vous avez un problème de genou diagnostiqué, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quelles charges vous conviennent.

Règles générales pour s'entraîner avec des genoux douloureux

• échauffez-vous cinq à dix minutes, par exemple sur un vélo d'appartement, avant de solliciter les genoux,
• bougez lentement et avec contrôle, surtout en abaissant la charge,
• travaillez dans une amplitude de mouvement qui ne provoque pas de douleur vive, même si elle est plus courte qu'avant,
• gardez le genou aligné avec le deuxième orteil et ne le laissez pas partir vers l'intérieur,
• augmentez la charge, les répétitions ou l'amplitude progressivement, pas tout d'un coup,
• prévoyez des jours de repos entre les séances de jambes intenses.

Une règle empirique courante : une légère gêne pendant l'entraînement, qui s'est calmée le lendemain, est généralement acceptable. Une douleur vive, un gonflement ou une douleur plus forte le lendemain sont le signe qu'il faut réduire la charge.

Des alternatives plus sûres aux exercices courants

• Squats profonds avec une barre lourde : essayez de descendre jusqu'à un banc ou une box, pour contrôler la profondeur, ou asseyez-vous sur une chaise et relevez-vous avec le poids du corps.
• Fentes avant : les fentes arrière, où vous faites un pas en arrière, sont souvent plus douces pour le genou. Vous pouvez aussi vous tenir à quelque chose et raccourcir le pas.
• Sauts, box jumps et sprints rapides : montées sur une marche basse, intervalles courts sur le vélo d'appartement ou marche rapide en pente.
• Course sur tapis : marche en pente ou entraînement sur vélo elliptique, qui évitent l'impact de chaque réception.
• Presse à cuisses avec une flexion très profonde du genou : utilisez une amplitude plus courte, une charge plus légère et placez les pieds un peu plus haut sur la plateforme.
• Extensions de jambes avec charge lourde : charge plus légère dans une amplitude confortable, ou élévations de la jambe tendue en position allongée au sol.

Pour savoir pourquoi les flexions et les accroupissements font parfois mal, lisez notre article sur la douleur au genou en se penchant ou en s'accroupissant.

Des exercices à ajouter

Beaucoup de personnes aux genoux douloureux se concentrent uniquement sur la cuisse, mais les hanches et l'arrière des jambes comptent tout autant. Des exercices comme le pont fessier, les flexions de jambes sur machine, les pas latéraux avec une bande élastique et les élévations sur la pointe des pieds renforcent les muscles qui aident à guider le genou. Vous trouverez une routine simple avec ce type d'exercices dans notre séance de 15 minutes qui ménage les genoux.

Des machines souvent adaptées aux genoux

• le vélo d'appartement, avec la selle assez haute pour que le genou ne soit que légèrement plié en bas,
• le vélo elliptique, qui permet de bouger sans impact,
• le rameur, si vous raccourcissez le mouvement quand vos genoux tirent,
• la piscine, si votre salle en a une, pour nager ou marcher dans l'eau.

Vous trouverez d'autres conseils sur le cardio qui ménage les articulations dans notre article sur le vélo et la natation avec des genoux douloureux.

Quand arrêter et consulter un médecin

Arrêtez l'exercice et faites examiner le genou s'il gonfle après l'entraînement, se bloque, se dérobe, si vous ressentez une douleur vive pendant un mouvement ou si la douleur vous réveille la nuit. Il en va de même si la douleur ne s'améliore pas en plusieurs semaines malgré les adaptations. Un kinésithérapeute peut établir un programme adapté à votre genou.

Une genouillère à la salle de sport

Beaucoup de personnes aiment porter une genouillère pendant l'entraînement. Elle garde le genou agréablement au chaud pendant l'échauffement, apporte une sensation de soutien et aide à sentir comment le genou bouge. Une genouillère ne rend pas les charges plus lourdes sûres et ne remplace pas une bonne technique, mais elle peut rendre l'entraînement plus confortable avec des genoux sensibles. Le tissu en bambou reste respirant même quand vous transpirez.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.