3 erreurs qui peuvent user vos genoux plus vite

Le mouvement est bon pour les genoux. Mais la façon dont vous bougez fait une grande différence. Beaucoup de problèmes de genou ne viennent pas de l'activité elle-même, mais de quelques erreurs courantes qui s'additionnent avec le temps. La bonne nouvelle : les trois peuvent être corrigées. Pour comprendre pourquoi le mouvement n'« use » pas simplement un genou, lisez notre article sur ce que signifie vraiment l'usure.

Erreur n° 1 : trop, trop tôt

Nouvelle année, nouvelle résolution : du jour au lendemain, vous marchez de longues distances chaque jour, vous commencez à courir ou vous partez pour une longue randonnée sans aucune préparation. Les muscles, les tendons et le cartilage ont besoin de temps pour s'habituer à une nouvelle charge. Si la charge augmente plus vite que le genou ne peut s'adapter, une irritation et des douleurs suivent souvent.

Mieux : augmentez progressivement la durée ou l'intensité d'une activité, et gardez des jours plus faciles entre les deux. Si le genou est un peu douloureux mais se calme dès le lendemain, c'est généralement sans problème. Si la douleur dure plus longtemps ou si un gonflement apparaît, c'est le signe qu'il faut ralentir un peu.

Erreur n° 2 : oublier les hanches et les pieds

Le genou se trouve entre la hanche et le pied, et il paie souvent pour les problèmes des deux côtés. Des muscles de la hanche faibles peuvent laisser le genou partir vers l'intérieur quand vous marchez, montez les escaliers ou vous accroupissez. Des pieds qui roulent fortement vers l'intérieur ou des chaussures sans maintien peuvent avoir un effet similaire.

Mieux : ne renforcez pas seulement les cuisses, mais aussi les muscles du côté de la hanche et les fessiers. Des exercices simples comme des élévations de jambe en position couchée sur le côté ou un pont doux sont un bon début. Portez des chaussures stables, et faites examiner vos pieds par un spécialiste si vous remarquez que vos chaussures s'usent de façon irrégulière.

Erreur n° 3 : bouger d'une façon qui sollicite le genou

Certains mouvements sollicitent le genou plus que nécessaire :

• s'accroupir ou se pencher en laissant les genoux rentrer vers l'intérieur,
• atterrir jambes tendues après un saut ou en descendant d'une marche haute,
• tourner le corps alors que le pied reste bien ancré au sol,
• monter les escaliers en commençant par la jambe douloureuse.

Mieux : quand vous vous accroupissez, gardez les genoux dans l'axe des orteils et poussez les hanches vers l'arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Atterrissez en douceur, genoux légèrement fléchis. Tournez avec les pieds entiers au lieu de pivoter sur un pied ancré au sol. En montant, commencez par la jambe la plus forte ; en descendant, commencez par la jambe douloureuse. Vous trouverez d'autres conseils dans nos articles sur la douleur au genou dans les escaliers et sur la douleur au genou en se penchant ou en s'accroupissant.

Petites corrections, grande différence

Aucun de ces changements ne prend beaucoup de temps. Ensemble, pourtant, ils peuvent rendre chaque marche, chaque escalier et chaque séance d'entraînement un peu plus douce pour les genoux. En cas de doute sur la bonne exécution d'un exercice, un kinésithérapeute peut observer votre technique et vous conseiller. Et si votre genou vous fait déjà souvent mal, notre article sur les facteurs de risque de l'arthrose du genou montre sur quels autres facteurs vous pouvez agir.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.