Nježne vježbe za upaljeno koljeno: 5 pokreta za bolne dane

Kada je koljeno otečeno, toplo i bolno, prvi poriv je držati ga potpuno mirnim. Kratka pauza često je razumna, ali dani bez kretanja mogu koljeno učiniti ukočenijim, a mišiće oko njega slabijima. Mnogima nježno kretanje u ugodnom opsegu pomaže da koljeno bude manje ukočeno i olakšava povratak uobičajenim aktivnostima. Ovaj tekst pokazuje pet laganih vježbi za bolne dane i objašnjava kada se prije početka trebate javiti liječniku.

Prvo: kada se javiti liječniku

Nemojte vježbati i brzo se javite liječniku ako:

• je koljeno crveno, vruće i jako otečeno, naročito ako imate i temperaturu ili se loše osjećate,
• je koljeno brzo oteklo nakon pada, uvrtanja ili udarca,
• ne možete stati na nogu ili ne možete saviti ili ispružiti koljeno,
• su bolovi iz dana u dan jači.

Više o mogućim uzrocima otekline pročitajte u tekstu o otečenom koljenu.

Pravila za vježbanje s nadraženim koljenom

Krećite se polako i samo u opsegu koji je ugodan. Vježbe trebaju djelovati kao nježno kretanje, a ne kao trening. Blaga nelagoda koja brzo prođe je u redu, ali ako bolovi postanu oštriji ili koljeno nakon toga više otekne, sljedeći put radite manje ili napravite pauzu. Kratke vježbe nekoliko puta na dan bolje su od jedne duge. Ležanje ili sjedenje najbolji su položaji za ove vježbe, jer koljeno ne mora nositi težinu tijela.

5 nježnih vježbi

• Pumpanje gležnjem. Lezite ili sjedite s ispruženim nogama. Povucite prste prema sebi, a zatim ih ispružite od sebe, mirno i ritmično, petnaestak puta. Ovaj jednostavan pokret drži mišiće potkoljenice aktivnima i dobar je za cirkulaciju.
• Stezanje natkoljenice. S ispruženom nogom zategnite prednju stranu natkoljenice, zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta. Koljeno se gotovo ne kreće, ali mišić natkoljenice ostaje aktivan.
• Klizanje pete. Lezite na leđa i polako privlačite petu prema zadnjici dok ne osjetite blago zatezanje, a zatim je vratite. Ponovite osam do deset puta. Ne forsirajte savijanje, ono se često samo povećava kako se koljeno smiruje.
• Njihanje noge u sjedenju. Sjednite na visoku stolicu ili na krevet tako da vam stopala ne dodiruju pod. Pustite da se potkoljenica nježno njiše naprijed i nazad otprilike minutu. Mnogi primijete da to opušta ukočeno koljeno.
• Ispružanje koljena u sjedenju. Sjednite na stolicu i polako ispružite jedno koljeno dok noga ne bude gotovo ravna, zadržite dvije sekunde i opet je spustite. Ponovite osam puta svakom nogom, bez dodatnog tereta.

Druge stvari koje mogu pomoći u bolnim danima

Nekoliko puta na dan odmorite nogu u podignutom položaju, na primjer na jastuku dok ležite. Mnogima hlađenje pomaže kod vrućeg, otečenog koljena, a za ukočeno koljeno često je ugodnije grijanje. Razliku objašnjava tekst o grijanju ili hlađenju bolnog koljena. Rasporedite aktivnosti kroz dan, radite kratke pauze i izbjegavajte dugo stajanje, klečanje ili duboko čučanje dok se koljeno ne osjeća bolje.

Kada se koljeno smiri

Kada oteklina splasne i bolovi popuste, postupno možete početi s vježbama koje jačaju mišiće, kao onima iz teksta o vježbama za jačanje koljena kod kuće. Mnogi u toj fazi rado nose i mekan steznik za koljeno. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim, pa prve šetnje i vježbe nakon bolnog razdoblja mogu biti ugodnije. Ako koljeno uvijek iznova otiče, razgovarajte s liječnikom o uzroku.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u ladici. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate što izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled liječnika. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operirali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s liječnikom.