Вежбање од 15 минути погодно за колената: програма за почетници

Многу тренинзи не се направени за болни колена. Вклучуваат скокање, длабоки искораци или брзи промени на насоката, па луѓето со проблеми со колената често се откажуваат по првиот обид. Оваа програма е поинаква. Трае околу 15 минути, ви треба само стол и малку простор и е насочена кон мускулите што го поддржуваат коленото. Погодна е за почетници и за сите што сакаат повторно да почнат да се движат на мирен начин.

Пред да почнете

Носете удобни чевли или вежбајте на подлога што не се лизга, а стабилен стол држете во близина. Вежбајте со мирно темпо и цело време дишете нормално. Благ напор е во ред, остра болка не е. Ако коленото во моментов ви е отечено и многу боли, почнете со полесните движења од текстот за нежни вежби за воспалено колено. Ако неодамна сте имале операција на коленото, прашајте го лекарот или физиотерапевтот пред да почнете.

Загревање: 4 минути

Две минути марширајте во место и опуштено замавнувајте со рацете. Потоа држете се за столот и полека правете кругови со секој глужд, по десет во секоја насока. Завршете со неколку мали, лесни свиткувања на колената, само толку длабоко колку што е удобно. Загревањето ја поттикнува циркулацијата и ги подготвува зглобовите за главниот дел.

Главен дел: 8 минути

Секоја вежба правете ја околу 40 секунди, а потоа одморете 20 секунди. Поминете ги сите четири вежби еднаш, а потоа повторете го целиот круг.

• Станување од стол. Станете од столот и повторно полека седнете, без нагло спуштање. Ако треба, помогнете си со рацете.
• Мост. Легнете на грб со свиткани колена, кренете ги колковите, кратко задржете и повторно спуштете ги.
• Кревање на прсти. Држете се за наслонот на столот, полека кренете се на прсти и повторно спуштете ги петите.
• Кревање на ногата настрана. Држете се за столот, полека кренете ја едната нога настрана и вратете ја. На половина од времето сменете ја ногата.

Подетален опис на слични вежби ќе најдете во текстот за вежби за зајакнување на коленото дома.

Истегнување на крајот: 3 минути

Завршете со три мирни истегнувања и секое задржете околу 30 секунди по нога. Прво истегнете го листот: застанете свртени кон ѕид и притиснете ја едната пета во подот. Потоа држете се за столот, свиткајте го едното колено и нежно повлечете ја петата кон седалото за да ја истегнете предната страна на бутот. На крајот седнете поблиску до предниот дел на столот, испружете ја едната нога со петата на подот и малку наведнете се напред додека не почувствувате истегнување на задната страна на бутот.

Како да напредувате

На почетокот правете ја програмата секој втор ден, за мускулите да имаат време да се опорават. Кога ќе ви стане лесна, додајте трет круг, подолго задржувајте ги положбите или забавете ги движењата. Побавните движења им даваат на мускулите повеќе работа без дополнително оптоварување на зглобот. Напредокот обично доаѓа постепено, а редовноста е поважна од интензитетот.

Слушајте го своето колено

Најдобар водич е тоа како се чувствува коленото следниот ден. Ако е отприлика исто или подобро, количината била вистинска. Ако е повеќе отечено или подолго боли, следниот пат направете помалку повторувања или некое време бирајте понежни вежби. Многумина сакаат да носат мек ракав за колено за време на вежбањето. Дава пријатно чувство на поддршка и го држи коленото топло, па првите минути можат да бидат попријатни. Ако болката или отокот постојано се враќаат, разговарајте со лекар или физиотерапевт.

Ракав што навистина ќе го носите

Најдобриот ракав е оној што не завршува во фиока. KeenTrove бамбусовиот ракав за колено е направен токму за тоа:

• мек бамбус што дише, удобен и во лето
• прилепува цврсто, но не штипе зад коленото
• не го заклучува коленото, па се движите природно
• можете да го носите преку ден под облеката и ноќе во кревет

Со 60 дена за враќање на парите немате што да изгубите.

Погледнете го бамбусовиот ракав за колено →

Напомена: овој текст е информативен и не го заменува прегледот кај лекар. Ако имате проблеми со циркулацијата, дијабетес или неодамна сте оперирале колено, пред да носите компресија посоветувајте се со лекар.