Bergwandelen en afdalen met pijnlijke knieën: praktische tips

Voor veel mensen met pijnlijke knieën is de klim vermoeiend, maar doet vooral de weg naar beneden echt pijn. Afdalen over een bergpad, een steil bospad of zelfs een lange grashelling kan ervoor zorgen dat de knieën de rest van de dag zeer doen. Het goede nieuws is dat een paar aanpassingen in voorbereiding, techniek en uitrusting wandelen veel comfortabeler kunnen maken. Dit artikel legt uit waarom afdalen zwaarder is en wat je eraan kunt doen.

Waarom bergaf lopen zwaarder is voor de knieën

Als je bergop loopt, werken je dijspieren om je omhoog te duwen. Als je bergaf loopt, werken dezelfde spieren als rem: ze worden onder belasting langer om elke stap te beheersen en te voorkomen dat je voorovervalt. Dit remwerk is vermoeiend voor de spieren en geeft meer druk op de voorkant van de knie, vooral op het gebied achter de knieschijf. Zijn je dijspieren moe of zwak, dan gaat meer van de belasting naar het gewricht zelf. Daarom voelen veel mensen hun knieën vooral in de tweede helft van een wandeling, op de weg terug naar beneden.

Op de trap gebeurt hetzelfde. Daarom merken mensen die moeite hebben met de trap aflopen het vaak ook op wandelpaden. Meer hierover lees je in ons artikel over kniepijn op de trap.

Voor de wandeling: bereid je knieën voor

• versterk je dijen en heupen ruim voor het wandelseizoen, bijvoorbeeld met eenvoudige oefeningen uit onze gids met oefeningen om je knieën thuis sterker te maken,
• bouw geleidelijk op: begin met kortere, rustigere routes en voeg stap voor stap afstand en hoogte toe,
• kies je route slim: kies als het kan een rondwandeling waarbij het steile deel omhooggaat en het flauwe deel omlaag,
• pak licht in: elke extra kilogram in je rugzak dragen je knieën ook mee op de weg naar beneden.

Gebruik wandelstokken

Wandelstokken zijn een van de eenvoudigste hulpmiddelen voor pijnlijke knieën. Bij een afdaling nemen je armen een deel van het werk over, krijg je twee extra steunpunten en houd je makkelijker je evenwicht op losse ondergrond. Stel de stokken voor het afdalen iets langer af dan op vlak terrein, zodat je ze voor je kunt neerzetten zonder voorover te buigen. Zet eerst de stokken neer en stap dan naar beneden. Heb je nog nooit met stokken gelopen, oefen dan op een makkelijk pad voor een langere tocht.

Techniek bergaf: kleine stappen, zachte knieën

• neem kortere stappen dan normaal, zodat elke stap met minder kracht neerkomt,
• houd je knieën licht gebogen en ontspannen, nooit helemaal gestrekt op slot,
• zet je hele voet op de grond in plaats van hard op je hiel te landen,
• loop op steile stukken in rustige zigzagbewegingen in plaats van recht naar beneden,
• doe rustig aan: juist als je bergaf haast hebt, raken knieën en enkels het makkelijkst geblesseerd,
• draai je op heel steile of rotsachtige stukken gerust zijwaarts en stap voorzichtig naar beneden.

Schoenen en pauzes

Goede wandelschoenen met een zool die niet glijdt, geven je een stevigere tred en helpen je uitglijden te voorkomen. Zorg dat ze goed passen en dat je tenen bij het afdalen niet tegen de voorkant van de schoen stoten; de veters iets strakker strikken voor een lange afdaling kan helpen. Plan regelmatig korte pauzes, drink genoeg water en eet iets. Vermoeide spieren beheersen de knie minder goed, dus pauzes zijn geen verloren tijd, ze horen bij goed voor je knieën zorgen. Ook een kniebandage kan onderweg een goede metgezel zijn: hij geeft de knie warmte, een gevoel van ondersteuning en meer vertrouwen op oneffen grond. Hij vervangt geen sterke spieren of goede techniek, maar veel mensen voelen zich er gewoon stabieler mee.

Na de wandeling

Ga als je thuiskomt niet meteen urenlang zitten. Een korte, rustige wandeling en wat zacht rekken voor de dijen en kuiten helpen de benen te ontspannen. Voelt de knie warm of een beetje gezwollen aan, leg het been dan hoog en rust uit. Lichte spierpijn een dag of twee na een langere wandeling komt vaak voor. Is zelfs lopen op vlak terrein moeilijk voor je, begin dan met onze tips over wandelen met kniepijn voordat je langere tochten plant.

Wanneer je stopt en naar een arts gaat

Stop met wandelen en ga naar een arts als je knie snel opzwelt, op slot schiet of doorzakt, als je een scherpe pijn voelt of als je niet op het been kunt steunen. Hetzelfde geldt als pijn na het wandelen niet binnen een paar dagen afneemt. In ons artikel over wanneer kniepijn ernstig is vind je de signalen die om medische controle vragen.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.