Wędrówki i schodzenie z górki z bolącymi kolanami
Dla wielu osób z bolącymi kolanami podejście jest męczące, ale to zejście naprawdę boli. Schodzenie górskim szlakiem, stromą leśną drogą czy długim trawiastym zboczem może sprawić, że kolana bolą do końca dnia. Dobra wiadomość jest taka, że kilka zmian w przygotowaniu, technice i sprzęcie może sprawić, że wędrówki staną się dużo przyjemniejsze. Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego zejście jest trudniejsze i co możesz z tym zrobić.
Dlaczego schodzenie jest trudniejsze dla kolan
Kiedy idziesz pod górę, mięśnie ud pracują, żeby wypchnąć cię w górę. Kiedy schodzisz, te same mięśnie działają jak hamulce: wydłużają się pod obciążeniem, żeby kontrolować każdy krok i chronić cię przed upadkiem do przodu. Ta praca hamowania męczy mięśnie i powoduje większy nacisk na przednią część kolana, zwłaszcza na okolicę za rzepką. Jeśli mięśnie ud są zmęczone lub słabe, większą część obciążenia przejmuje sam staw. Dlatego wiele osób czuje kolana głównie w drugiej połowie wędrówki, w drodze powrotnej w dół.
To samo dzieje się na schodach, dlatego osoby, którym trudno schodzić po schodach, często zauważają to również na szlaku. Więcej przeczytasz w naszym artykule o bólu kolana na schodach.
Przed wędrówką: przygotuj kolana
- wzmacniaj uda i biodra z odpowiednim wyprzedzeniem przed sezonem wędrówek, na przykład prostymi ćwiczeniami z naszego poradnika wzmacniania w domu,
- zwiększaj wysiłek stopniowo: zacznij od krótszych i łagodniejszych tras, a dystans i przewyższenie dodawaj krok po kroku,
- wybieraj trasę z głową: jeśli możesz, wybierz pętlę, na której stromy odcinek prowadzi w górę, a łagodniejszy w dół,
- pakuj się lekko: każdy dodatkowy kilogram w plecaku twoje kolana niosą także w dół.
Używaj kijków trekkingowych
Kijki trekkingowe to jedna z najprostszych pomocy dla bolących kolan. Przy schodzeniu ramiona przejmują część pracy, masz dwa dodatkowe punkty podparcia i łatwiej utrzymujesz równowagę na sypkim podłożu. Do schodzenia ustaw kijki trochę dłużej niż na płaskim terenie, żeby móc stawiać je przed sobą bez pochylania się do przodu. Najpierw postaw kijki, potem zrób krok. Jeśli kijki są dla ciebie nowością, poćwicz na łatwej ścieżce przed dłuższą wędrówką.
Technika schodzenia: małe kroki, miękkie kolana
- stawiaj krótsze kroki niż zwykle, żeby każdy krok lądował z mniejszą siłą,
- trzymaj kolana lekko ugięte i rozluźnione, nigdy całkiem wyprostowane,
- stawiaj na ziemi całą stopę zamiast twardo lądować na pięcie,
- na stromych odcinkach idź łagodnym zygzakiem zamiast prosto w dół,
- zwolnij: w pośpiechu w dół kolana i kostki najłatwiej ulegają urazom,
- na bardzo stromych lub kamienistych fragmentach śmiało obróć się bokiem i schodź ostrożnie.
Buty i przerwy
Dobre buty trekkingowe z podeszwą, która się nie ślizga, dają pewniejszy krok i pomagają uniknąć poślizgnięcia. Zadbaj o to, żeby dobrze leżały i żeby palce przy schodzeniu nie uderzały w czubek buta; trochę mocniej zawiązane sznurówki przed długim zejściem mogą pomóc. Planuj krótkie przerwy w regularnych odstępach, pij wystarczająco dużo wody i coś zjedz. Zmęczone mięśnie słabiej kontrolują kolano, więc przerwy nie są straconym czasem, tylko częścią dbania o kolana. Dobrym towarzyszem na szlaku może być też opaska na kolano: daje kolanu ciepło, poczucie wsparcia i więcej pewności na nierównym terenie. Nie zastępuje silnych mięśni ani dobrej techniki, ale wiele osób po prostu czuje się z nią stabilniej.
Po wędrówce
Po powrocie do domu nie siadaj od razu na kilka godzin. Krótki, lekki spacer i delikatne rozciąganie ud i łydek pomagają nogom się rozluźnić. Jeśli kolano jest ciepłe lub lekko spuchnięte, unieś nogę i odpocznij. Lekkie zakwasy przez dzień lub dwa po dłuższej wędrówce są czymś normalnym. Jeśli już chodzenie po płaskim sprawia ci trudność, zanim zaplanujesz dłuższe wyprawy, zacznij od naszych porad o chodzeniu z bolącym kolanem.
Kiedy przestać i iść do lekarza
Przerwij wędrówkę i zgłoś się do lekarza, jeśli kolano szybko puchnie, blokuje się lub ucieka, jeśli czujesz ostry ból albo nie możesz stanąć na nodze. To samo dotyczy sytuacji, gdy ból po wędrówce nie mija w ciągu kilku dni. Nasz artykuł o tym, kiedy ból kolana jest poważny, wymienia objawy, które wymagają badania.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego kolana bolą mnie bardziej przy schodzeniu niż przy podchodzeniu?
Przy schodzeniu mięśnie ud działają jak hamulce, a przednia część kolana przy każdym kroku przyjmuje większy nacisk. Zmęczone lub słabe mięśnie przekazują większą część tego obciążenia na staw.
Czy kijki trekkingowe naprawdę pomagają kolanom?
Wiele osób zauważa, że zejście z kijkami jest łatwiejsze, bo ramiona przejmują część pracy, a równowaga jest lepsza. Do schodzenia ustaw je trochę dłużej i stawiaj je przed krokiem.
Czy mogę nosić opaskę na kolano podczas wędrówki?
Tak. Opaska daje ciepło, poczucie wsparcia i pewność na nierównym terenie. Najlepiej sprawdza się razem z dobrą techniką, rozsądnie dobranymi trasami i silnymi mięśniami nóg.
Opaska, którą naprawdę będziesz nosić
Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:
- miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
- przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
- nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
- możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku
Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.
Zobacz bambusową opaskę na kolano →
Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.
