6 exerciții de întărire a genunchiului pe care le puteți face acasă

Genunchiul nu lucrează singur. Mușchii coapsei, ai șoldului și ai gambei îl țin la locul lui, amortizează șocurile și îl ajută să se miște ușor. Când acești mușchi sunt slabi, o încărcare mai mare cade pe articulația însăși. De aceea întărirea mușchilor este unul dintre cele mai frecvente sfaturi pentru persoanele cu genunchi dureroși. Vestea bună este că nu aveți nevoie de o sală de sport. Cele șase exerciții de mai jos le puteți face acasă, cu un scaun și puțin loc pe podea.

Înainte să începeți

Încălziți-vă câteva minute mergând prin casă sau mărșăluind pe loc. Mișcați-vă încet și calm, fără mișcări bruște, și respirați normal. O senzație ușoară de efort sau un mic disconfort sunt în regulă, dar durerea ascuțită nu. Dacă un exercițiu doare, faceți mișcarea mai mică sau săriți-l deocamdată. Dacă ați avut recent o operație la genunchi sau o accidentare, întrebați medicul sau kinetoterapeutul ce exerciții vi se potrivesc. Mai multe despre perioada de după operație găsiți în articolul despre genunchiera după operație.

1. Contracția coapsei

Stați jos sau culcați-vă cu piciorul întins. Contractați mușchiul din fața coapsei, ca și cum ați vrea să apăsați spatele genunchiului în podea. Mențineți cinci secunde și relaxați. Repetați de zece ori cu fiecare picior. Acest exercițiu simplu este un început bun când genunchiul doare tare.

2. Ridicarea piciorului întins

Culcați-vă pe spate, cu un genunchi îndoit și celălalt picior întins. Contractați coapsa piciorului întins și ridicați-l încet până la înălțimea genunchiului îndoit. Mențineți două secunde și coborâți-l încet. Faceți opt până la zece repetări cu fiecare picior.

3. Ridicarea de pe scaun

Așezați-vă mai aproape de marginea din față a unui scaun stabil, cu tălpile la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă ușor în față și ridicați-vă fără ajutorul mâinilor, dacă puteți. Apoi așezați-vă din nou încet și calm. Începeți cu cinci repetări și adăugați treptat mai multe. Dacă este prea greu, folosiți un scaun mai înalt sau ajutați-vă cu mâinile. Mai multe sfaturi găsiți în articolul despre durerea de genunchi la îndoire și ghemuire.

4. Podul

Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Contractați fesierii și ridicați bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Mențineți trei secunde și coborâți încet. Faceți opt până la zece repetări. Podul întărește fesierii și partea din spate a coapselor, care ajută genunchiul să rămână stabil.

5. Ridicarea laterală a piciorului

Culcați-vă pe o parte, cu picioarele întinse și capul sprijinit pe braț. Ridicați încet piciorul de deasupra cam cât o palmă, cu degetele îndreptate înainte. Mențineți scurt și coborâți-l. Faceți opt până la zece repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează mușchii din lateralul șoldului, care împiedică genunchiul să se rotească spre interior.

6. Urcări pe treaptă

Stați în fața celei mai joase trepte și țineți-vă de balustradă. Urcați pe treaptă cu un picior, aduceți celălalt picior lângă el și apoi coborâți calm. Începeți cu piciorul care vi se pare mai puternic. Faceți opt până la zece repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu antrenează exact mișcarea de care aveți nevoie pe scări. Mai multe în articolul despre durerea de genunchi pe scări.

Cât de des și cât de mult

Pentru cei mai mulți, cel mai bine funcționează exercițiile o zi da, o zi nu, ca mușchii să aibă timp să se refacă. La început sunt suficiente două serii din fiecare exercițiu. Când un exercițiu devine ușor, adăugați câteva repetări sau mențineți poziția puțin mai mult. Progresul cere de obicei timp, așa că aveți răbdare și fiți constanți. Antrenamentele scurte și dese sunt mai bune decât unul lung și epuizant.

Când să vă opriți și să cereți sfatul

• durerea se agravează mult în timpul exercițiului sau durează ore întregi după aceea,
• genunchiul se umflă după exerciții,
• genunchiul pare instabil sau cedează,
• nu sunteți siguri că un exercițiu se potrivește genunchiului dumneavoastră.

În aceste cazuri, faceți o pauză și vorbiți cu un medic sau un kinetoterapeut. Multora le place să poarte o genunchieră moale în timpul exercițiilor. Oferă o senzație plăcută de sprijin și ține genunchiul cald, așa că primele repetări pot fi mai confortabile. Genunchiera nu înlocuiește mușchii puternici, dar vă poate ajuta să vă antrenați cu mai multă încredere.

O genunchieră pe care chiar o veți purta

Cea mai bună genunchieră este cea care nu ajunge în sertar. Genunchiera din bambus KeenTrove a fost făcută exact pentru asta:

• bambus moale, care respiră, confortabil și vara
• se mulează ferm, dar nu strânge în spatele genunchiului
• nu blochează genunchiul, așa că vă mișcați natural
• o puteți purta ziua sub haine și noaptea în pat

Cu 60 de zile garanție de returnare a banilor nu aveți nimic de pierdut.

Vedeți genunchiera din bambus →

Notă: acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Dacă aveți probleme de circulație, diabet sau ați suferit recent o operație la genunchi, discutați cu medicul înainte de a purta compresie.