Cum să vă întineriți genunchii: 3 lucruri pe care le puteți începe chiar azi

Când vă ghemuiți să luați ceva de pe jos, asupra genunchilor acționează o forță de 4–5 ori mai mare decât greutatea dvs. Pentru o persoană de 80 de kilograme, asta înseamnă peste 300 de kilograme, într-o singură mișcare. Nu e de mirare că genunchii „îmbătrânesc” mai repede decât restul corpului.

Anii nu se pot întoarce. Dar genunchii care se simt mai tineri, cu mai puțină rigiditate și mai puțină durere, sunt pe deplin posibili. Iată cele 3 lucruri care contează cel mai mult.

1. Alimente care calmează inflamația

Când corpul este permanent „inflamat”, articulațiile simt primele. Nu aveți nevoie de o dietă strictă, ci de câteva înlocuiri inteligente:

Pește de 2–3 ori pe săptămână

Peștele gras (somon, sardine, macrou, păstrăv, hering, ton) este bogat în acizi grași omega-3, care ajută la reducerea proceselor inflamatorii din corp. O porție are aproximativ 100–150 de grame.

Ulei de măsline și avocado

Uleiul de măsline extravirgin conține un compus cu efect antiinflamator, iar avocado oferă grăsimi sănătoase și vitamina E. Lăsați uleiul de măsline să fie prima grăsime din bucătăria dvs.

Fibre și cereale integrale

Ovăzul, pâinea integrală, fasolea și lintea ajută la colesterol și vă țin sătui mai mult timp, ceea ce ușurează controlul greutății (mai multe la punctul 3).

Legume colorate și fructe de pădure

Afinele, zmeura, broccoli, spanacul, varza kale, varza roșie și fasolea sunt pline de antioxidanți. Regula e simplă: cu cât mai multe culori în farfurie, cu atât mai bine.

Ce să reduceți

Zahărul adăugat, sarea în exces și alimentele intens procesate (mezeluri, mâncăruri gata preparate, dulciuri). Nu trebuie să renunțați la ele pentru totdeauna, ajunge să devină excepția, nu regula.

2. Mișcare fără șocuri

Când vă dor genunchii, mișcarea este ultimul lucru la care vă gândiți. Și totuși ea este cheia. Cartilajul nu are vase de sânge proprii și „se hrănește” prin mișcare, iar mușchii din jurul genunchiului preiau o parte din sarcina care altfel ar ajunge direct în articulație.

• Mișcare aerobă: mers pe jos, bicicletă sau înot, în total aproximativ 150 de minute pe săptămână. Asta înseamnă doar 10 minute de mers alert de câteva ori pe zi.
• Exerciții de forță: partea din față și din spate a coapsei și fesierii, de 3 ori pe săptămână, cu o zi de pauză între ele. Ridicarea de pe scaun fără mâini, ridicarea piciorului întins și o treaptă joasă sunt un început bun.
• Regula durerii: un disconfort ușor este în regulă, durerea ascuțită nu. Dacă genunchiul vă doare și a doua zi, reduceți intensitatea.

3. Greutatea: cel mai puternic „medicament” pentru genunchi

La mersul obișnuit, asupra genunchilor acționează de aproximativ 1,5 ori greutatea dvs. Pe scări de 2–3 ori, iar la ghemuire de 4–5 ori. Iată ce înseamnă asta în practică:

Mișcare	Forța asupra genunchilor	La 80 kg	La 75 kg
Mers	~1,5 × greutatea	~120 kg	~113 kg
Scări	2-3 × greutatea	160-240 kg	150-225 kg
Ghemuire	4-5 × greutatea	320-400 kg	300-375 kg

Doar 5 kilograme în minus înseamnă până la 25 de kilograme mai puțină sarcină pe genunchi la fiecare ghemuire. Combinația dintre alimentația inteligentă (punctul 1) și mișcarea regulată (punctul 2) obține asta fără diete drastice.

Bonus: protejați-vă genunchii în timp ce îi întăriți

Cât timp introduceți obiceiuri noi, genunchilor le prinde bine puțin ajutor. O genunchieră moale cu compresie ține articulația la cald, o susține la plimbări și pe scări și reduce rigiditatea după repaus. De aceea este o completare simplă a noilor obiceiuri.

Genunchiera din bambus KeenTrove a fost făcută pentru oamenii care se mișcă în fiecare zi, nu doar pentru sportivi:

• bambus moale, care respiră, confortabil toată ziua
• nu strânge în spatele genunchiului și nu alunecă la mers
• puteți chiar să dormiți cu ea

Aveți 60 de zile garanție de returnare a banilor dacă nu vi se potrivește.

Vedeți genunchiera din bambus →

Dacă aveți deja un diagnostic de artroză, citiți și 9 moduri de a calma durerea de artroză a genunchiului.

Notă: acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă aveți boli cronice sau luați medicamente, discutați cu medicul înainte de a vă schimba alimentația sau de a începe să faceți mișcare.