Genunchiul alergătorului: de ce doare partea din față a genunchiului și ce ajută

O durere surdă în jurul sau în spatele rotulei, care apare în timpul alergării sau după aceea, este una dintre cele mai frecvente probleme de genunchi la alergători. De aceea i se spune adesea „genunchiul alergătorului”. Numele este puțin înșelător, pentru că apare și la bicicliști, drumeți și persoane care urcă des scări sau stau mult jos. Vestea bună este că genunchiul alergătorului răspunde de obicei bine la schimbări rezonabile în antrenament și la mușchi mai puternici. În acest articol aflați cum să îl recunoașteți și ce puteți face.

Ce este genunchiul alergătorului?

Rotula alunecă într-un șanț de la capătul osului coapsei de fiecare dată când îndoiți și întindeți genunchiul. Când această articulație dintre rotulă și osul coapsei este solicitată o vreme mai mult decât poate suporta, zona din jurul rotulei se poate irita și poate deveni dureroasă. Medicii numesc adesea această problemă sindrom de durere patelofemurală. De obicei nu este semnul unei leziuni grave, ci un semnal că încărcarea și capacitatea genunchiului nu sunt în echilibru.

Semne tipice

• o durere surdă în jurul sau în spatele rotulei, adesea pe ambele ei părți,
• durere care se agravează la alergatul la vale, la coborârea scărilor sau la genuflexiuni,
• durere sau rigiditate după ce ați stat mult jos cu genunchii îndoiți, de exemplu după un drum lung cu mașina,
• pocnituri sau o senzație de frecare sub rotulă, care în sine sunt de obicei inofensive.

Cauze frecvente

• Prea mult, prea repede. Creșterea bruscă a distanței, a vitezei sau a numărului de alergări este unul dintre cei mai frecvenți factori declanșatori.
• Mușchi slabi ai șoldului și coapsei. Când acești mușchi nu pot ține genunchiul pe axă, rotula este încărcată inegal.
• Tehnica de alergare. Pașii foarte lungi, aterizarea dură pe călcâi și alergatul mult la vale cresc încărcarea pe partea din față a genunchiului.
• Încălțăminte și teren. Pantofii uzați și terenul tare și denivelat pot agrava problema la unele persoane.

Ce ajută

• Reduceți, dar nu vă opriți complet. Alergați distanțe mai scurte sau mai încet, astfel încât durerea să rămână ușoară în timpul alergării și după aceea. Bicicleta sau înotul pot înlocui o vreme unele alergări.
• Întăriți șoldurile și coapsele. Exerciții precum podul, ridicarea laterală a piciorului și ridicarea de pe scaun ajută genunchiul să rămână pe axă. Le găsiți în articolul despre exerciții de întărire a genunchiului acasă.
• Scurtați pasul. Pașii puțin mai scurți și mai rapizi reduc de obicei încărcarea pe partea din față a genunchiului.
• Creșteți treptat. Când durerea se liniștește, măriți distanța în pași mici și planificați zile ușoare între alergări.
• Atenție la scări și genuflexiuni. Până se liniștește genunchiul, evitați genuflexiunile adânci și coborâți încet scările. Mai multe sfaturi găsiți în articolul despre durerea de genunchi pe scări.

Când să mergeți la medic

Mergeți la un medic sau kinetoterapeut dacă durerea nu se ameliorează după aproximativ o lună de antrenament adaptat, dacă genunchiul se umflă, se blochează sau cedează ori dacă durerea a început după o cădere sau o răsucire. Durerea chiar sub rotulă poate veni și de la tendonul rotulian, descris în articolul despre genunchiul săritorului.

Mulți alergători poartă cu plăcere o genunchieră moale la antrenament. Oferă o senzație plăcută de sprijin și ține genunchiul cald, ceea ce îi ajută pe mulți în zilele răcoroase și la începutul alergării. Genunchiera nu înlocuiește mușchii mai puternici sau un plan de antrenament rezonabil, dar vă poate ajuta să alergați cu mai multă încredere.

O genunchieră pe care chiar o veți purta

Cea mai bună genunchieră este cea care nu ajunge în sertar. Genunchiera din bambus KeenTrove a fost făcută exact pentru asta:

• bambus moale, care respiră, confortabil și vara
• se mulează ferm, dar nu strânge în spatele genunchiului
• nu blochează genunchiul, așa că vă mișcați natural
• o puteți purta ziua sub haine și noaptea în pat

Cu 60 de zile garanție de returnare a banilor nu aveți nimic de pierdut.

Vedeți genunchiera din bambus →

Notă: acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Dacă aveți probleme de circulație, diabet sau ați suferit recent o operație la genunchi, discutați cu medicul înainte de a purta compresie.