Bolesť kolena v posilňovni: bezpečnejšie náhrady cvikov

Silné svaly okolo kolena patria k tomu najlepšiemu, čo môžete pre svoje kĺby urobiť, a posilňovňa je skvelé miesto, kde ich vybudovať. Zároveň niektoré cviky môžu boľavé koleno dráždiť, najmä s veľkou záťažou, hlbokým ohnutím alebo skokmi. Dobrá správa: vo väčšine prípadov nemusíte s tréningom prestať. Často stačí niekoľko cvikov nahradiť alebo upraviť. Ak máte diagnostikovaný problém s kolenom, opýtajte sa lekára alebo fyzioterapeuta, aká záťaž je pre vás vhodná.

Všeobecné pravidlá pre tréning s boľavými kolenami

• zahrejte sa päť až desať minút, napríklad na rotopede, skôr ako kolená zaťažíte,
• hýbte sa pomaly a kontrolovane, najmä pri spúšťaní záťaže,
• cvičte v rozsahu pohybu, ktorý nespôsobuje ostrú bolesť, aj keď je kratší ako predtým,
• držte koleno v línii s druhým prstom na nohe a nenechajte ho padať dovnútra,
• zvyšujte váhu, počet opakovaní alebo rozsah postupne, nie všetko naraz,
• medzi náročnými tréningmi nôh plánujte dni oddychu.

Častým pravidlom je: mierne nepohodlie počas tréningu, ktoré do druhého dňa odznie, je zvyčajne v poriadku. Ostrá bolesť, opuch alebo bolesť, ktorá je na druhý deň silnejšia, sú signálom znížiť záťaž.

Bezpečnejšie náhrady bežných cvikov

• Hlboké drepy s ťažkou činkou: skúste drep na lavičku alebo debnu, aby ste hĺbku kontrolovali, alebo sadanie na stoličku a vstávanie s vlastnou váhou.
• Výpady vpred: výpady vzad sú ku kolenu často šetrnejšie. Môžete sa aj niečoho pridržať a skrátiť krok.
• Skoky, skoky na debnu a rýchle šprinty: výstupy na nízky schod, krátke intervaly na rotopede alebo rýchla chôdza do kopca na bežiacom páse.
• Beh na bežiacom páse: chôdza do kopca alebo tréning na eliptickom trenažéri, ktoré sa vyhnú nárazu pri každom dopade.
• Leg press s veľmi hlbokým ohnutím kolena: použite kratší rozsah, menšiu váhu a položte chodidlá na plošine o kúsok vyššie.
• Ťažké predkopávanie na stroji: menšia váha v pohodlnom rozsahu alebo dvíhanie vystretej nohy v ľahu.

Viac o tom, prečo ohýbanie a drep niekedy bolia, nájdete v článku o bolesti kolena pri ohýbaní a drepe.

Cviky, ktoré sa oplatí pridať

Mnohí ľudia s boľavými kolenami posilňujú len stehná, ale bedrá a zadná strana nôh sú rovnako dôležité. Cviky ako dvíhanie panvy v ľahu, zakopávanie na stroji, úkroky do strany s odporovou gumou a výpony na špičky posilňujú svaly, ktoré pomáhajú koleno viesť. Jednoduchú zostavu s takými cvikmi nájdete v článku 15-minútový tréning šetrný ku kolenám.

Stroje, ktoré bývajú ku kolenám šetrné

• rotoped, so sedlom tak vysoko, aby bolo koleno v dolnej polohe len mierne pokrčené,
• eliptický trenažér, ktorý umožňuje pohyb bez nárazov,
• veslársky trenažér, ak skrátite pohyb, keď sa kolená zdajú stuhnuté,
• bazén, ak ho vaša posilňovňa má, na plávanie alebo chôdzu vo vode.

Ďalšie tipy na kardio šetrné ku kĺbom nájdete v článku o bicyklovaní a plávaní s boľavými kolenami.

Kedy prestať a ísť k lekárovi

Prerušte cvik a dajte si koleno vyšetriť, ak po tréningu opuchne, zablokuje sa, povolí, ak pocítite ostrú bolesť počas pohybu alebo ak vás bolesť budí v noci. To isté platí, ak sa bolesť napriek úpravám niekoľko týždňov nezlepšuje. Fyzioterapeut vám môže zostaviť program, ktorý vášmu kolenu sedí.

Návlek na koleno v posilňovni

Mnohí ľudia radi nosia návlek na koleno pri tréningu. Udrží koleno príjemne teplé počas rozcvičky, dáva pocit opory a pomáha vám vnímať, ako sa koleno pohybuje. Návlek neurobí ťažšie váhy bezpečnými a nenahradí dobrú techniku, ale môže tréning s citlivými kolenami spríjemniť. Bambusová látka zostáva priedušná, aj keď sa potíte.

Návlek, ktorý budete naozaj nosiť

Najlepší návlek je ten, ktorý neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený práve na to:

• mäkký, priedušný bambus, príjemný aj v lete
• prilieha pevne, ale neškrtí v podkolennej jamke
• nezamyká koleno, takže sa hýbete prirodzene
• môžete ho nosiť cez deň pod oblečením aj v noci v posteli

S 60 dňami na vrátenie peňazí nemáte čo stratiť.

Pozrieť bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza vyšetrenie lekárom. Ak máte ťažkosti s krvným obehom, cukrovku alebo ste nedávno podstúpili operáciu kolena, pred nosením kompresie sa poraďte s lekárom.