Vaje na stolu za boleča kolena: 7 gibov, ki jih delate sede

Ne more vsak začeti z vajami stoje. Ko so kolena toga ali boleča, so lahko dolgo stanje, počepi ali klečanje na tleh preveč. Stol ta problem reši. Sede telesna teža ne obremenjuje kolen, zato jih lahko mirno in varno premikate ter krepite mišice okoli njih. Za sedem vaj v nadaljevanju potrebujete le stabilen stol in približno deset minut.

Zakaj imajo vaje na stolu smisel

Kolenski sklep ima rad gibanje. Redno, nežno gibanje ga ohranja prožnega, dejavne mišice pa mu nudijo oporo. Na stolu lahko koleno premikate skozi ves obseg giba, ne da bi nosili vso težo, in lahko kadar koli prenehate. Zato so vaje na stolu dober začetek za začetnike, za toga jutra in za dneve, ko so kolena bolj občutljiva kot običajno. Zlahka se umestijo tudi v vsakdan, na primer v odmor v službi ali med gledanjem televizije.

Preden začnete

Uporabite stabilen, trden stol, najbolje naslonjen na steno, da ne drsi. Sedite pokonci bližje sprednjemu robu sedeža, s stopali na tleh, približno v širini bokov. Gibljite se počasi, dihajte normalno in ostanite v udobnem obsegu. Blag napor je v redu, ostra bolečina je znak, da prenehate.

7 vaj na stolu

• Korakanje sede. Malo dvignite eno koleno, postavite stopalo nazaj in zamenjajte stran, kot da počasi korakate. Nadaljujte približno minuto. To ogreje noge in spodbudi krvni obtok.
• Iztegovanje kolena. Počasi iztegnite eno koleno, dokler noga ni skoraj ravna, napnite stegno, zadržite dve sekundi in znova postavite stopalo na tla. Naredite deset ponovitev z vsako nogo.
• Drsenje stopala. Eno stopalo potisnite nazaj pod stol, kolikor je udobno, da se koleno pokrči, nato ga znova potisnite naprej. Ponovite desetkrat na nogo. To nežno izboljša upogib kolena.
• Stiskanje blazine. Med kolena položite majhno blazino ali mehko žogo. Stisnite kolena skupaj, zadržite pet sekund in sprostite. Ponovite desetkrat. Tako krepite mišice na notranji strani stegna.
• Kolena navzven. Dlani položite na zunanjo stran kolen in kolena nežno potiskajte navzven proti dlanem. Zadržite pet sekund in sprostite. Ponovite desetkrat. Tako krepite mišice na zunanji strani kolka.
• Polovično vstajanje. Nagnite se naprej in dvignite zadnjico nekaj centimetrov s sedeža, kot da boste vstali, nato se počasi usedite. Ponovite pet- do osemkrat. Sčasoma lahko vstanete do konca. Več o tem gibu preberite v članku o bolečini v kolenu po sedenju in pri vstajanju.
• Raztezanje zadnje strani stegna. Iztegnite eno nogo s peto na tleh in prsti, obrnjenimi navzgor. Hrbet držite raven in se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite blagega raztezanja na zadnji strani stegna. Zadržite 20 do 30 sekund na nogo.

Preprost program za vsak dan

Enkrat pojdite skozi vseh sedem vaj, kar traja približno deset minut. Ob dobrih dneh lahko program naredite dvakrat, na primer zjutraj in popoldne. Rednost je pomembnejša od napora. Ko se vam vaje začnejo zdeti lahke, dodajte nekaj ponovitev ali kot naslednji korak preizkusite našo 15-minutno vadbo, prijazno do kolen.

Kdaj prenehati

Naredite premor, če bolečina med vajo postane ostrejša, če koleno potem oteče ali če naslednji dan boli bolj kot običajno. Če se to pogosto dogaja ali niste prepričani, katere vaje ustrezajo vašemu kolenu, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom. Mnogi pri teh vajah in med dolgim sedenjem radi nosijo mehko opornico za koleno. Daje prijeten občutek opore in ohranja koleno toplo, zato je gibanje lahko prijetnejše.

Opornica, ki jo boste res nosili

Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:

• mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
• tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
• kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
• lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji

S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.

Oglejte si bambusovo opornico za koleno →

Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.