6 vaj za krepitev kolena, ki jih lahko delate doma

Koleno ne dela samo. Mišice stegna, kolka in meče ga držijo na mestu, blažijo udarce in mu pomagajo, da se gladko giblje. Ko so te mišice šibke, več obremenitve pade na sam sklep. Zato je krepitev mišic eden najpogostejših nasvetov za ljudi z bolečimi koleni. Dobra novica je, da ne potrebujete fitnesa. Šest vaj v nadaljevanju lahko delate doma s stolom in malo prostora na tleh.

Preden začnete

Ogrejte se z nekaj minutami hoje po stanovanju ali korakanja na mestu. Gibljite se počasi in mirno, brez sunkovitih gibov, in dihajte normalno. Rahel občutek napora ali blago neugodje sta v redu, ostra bolečina pa ne. Če vaja boli, naredite manjši gib ali jo za zdaj izpustite. Če ste nedavno imeli operacijo kolena ali poškodbo, vprašajte zdravnika ali fizioterapevta, katere vaje so primerne za vas. Več o obdobju po operaciji preberite v članku o opornici za koleno po operaciji.

1. Stiskanje stegna

Sedite ali lezite z iztegnjeno nogo. Napnite mišico na sprednji strani stegna, kot da bi želeli zadnjo stran kolena pritisniti v podlago. Zadržite pet sekund in sprostite. Ponovite desetkrat z vsako nogo. Ta preprosta vaja je dober začetek, ko koleno zelo boli.

2. Dvigovanje iztegnjene noge

Lezite na hrbet, eno koleno pokrčite, drugo nogo pa iztegnite. Napnite stegno iztegnjene noge in jo počasi dvignite do višine pokrčenega kolena. Zadržite dve sekundi in jo počasi spustite. Naredite osem do deset ponovitev z vsako nogo.

3. Vstajanje s stola

Sedite bližje sprednjemu robu stabilnega stola, s stopali v širini bokov. Rahlo se nagnite naprej in vstanite brez pomoči rok, če zmorete. Nato se znova počasi in mirno usedite. Začnite s petimi ponovitvami in sčasoma dodajte več. Če je pretežko, uporabite višji stol ali si pomagajte z rokami. Več nasvetov najdete v članku o bolečini v kolenu pri upogibanju in počepu.

4. Most

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Napnite zadnjične mišice in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Zadržite tri sekunde in se počasi spustite. Naredite osem do deset ponovitev. Most krepi zadnjico in zadnjo stran stegen, ki pomagajo ohranjati koleno stabilno.

5. Dvigovanje noge v ležanju na boku

Lezite na bok z iztegnjenimi nogami in glavo, naslonjeno na roko. Počasi dvignite zgornjo nogo za približno širino dlani, s prsti, obrnjenimi naprej. Na kratko zadržite in jo spustite. Naredite osem do deset ponovitev na vsaki strani. Ta vaja krepi mišice ob strani kolka, ki preprečujejo, da bi se koleno obračalo navznoter.

6. Stopanje na stopnico

Postavite se pred najnižjo stopnico in se primite za ograjo. Z eno nogo stopite na stopnico, prisunite drugo nogo k njej in nato mirno sestopite. Začnite z nogo, ki se vam zdi močnejša. Naredite osem do deset ponovitev na nogo. Ta vaja trenira prav tisti gib, ki ga potrebujete na stopnicah. Več o tem v članku o bolečini v kolenu na stopnicah.

Kako pogosto in koliko

Večini ljudi najbolj ustreza vadba vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje. Na začetku zadostujeta dva kroga vsake vaje. Ko vaja postane lahka, dodajte nekaj ponovitev ali položaj zadržite malo dlje. Napredek običajno zahteva čas, zato bodite potrpežljivi in redni. Kratke vadbe, ki jih delate pogosto, so boljše od ene dolge in izčrpavajoče.

Kdaj prenehati in poiskati nasvet

• bolečina se med vajo močno poslabša ali traja še ure po njej,
• koleno po vadbi oteče,
• koleno je nestabilno ali popušča,
• niste prepričani, da je vaja primerna za vaše koleno.

V teh primerih naredite premor in se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom. Mnogi med vadbo radi nosijo mehko opornico za koleno. Daje prijeten občutek opore in ohranja koleno toplo, zato so prve ponovitve lahko prijetnejše. Opornica ne nadomesti močnih mišic, lahko pa vam pomaga vaditi bolj samozavestno.

Opornica, ki jo boste res nosili

Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:

• mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
• tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
• kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
• lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji

S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.

Oglejte si bambusovo opornico za koleno →

Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.