5 raztezanj za napete mišice okoli kolena
Koleno ne dela samo. Nanj vlečejo mišice stegna, meč in bokov, in ko so napete, se koleno pogosto zdi togo, zlasti zjutraj, po dolgem sedenju ali po sprehodu. Nežno raztezanje lahko omili ta občutek napetosti in naredi gibanje udobnejše. Samega sklepa ne popravi, je pa skupaj s krepitvijo preprost del skrbi za kolena.
Preden začnete
- raztezajte se, ko so mišice ogrete, na primer po kratkem sprehodu ali nekaj minutah hoje na mestu,
- v vsak položaj pojdite počasi, dokler ne začutite blagega vlečenja, nikoli bolečine,
- vsak položaj zadržite približno 20 do 30 sekund in mirno dihajte,
- ne zibajte se, ampak se z vsakim izdihom malo bolj sprostite v raztezanje,
- vsako raztezanje ponovite dva- do trikrat na vsaki strani,
- primite se za stol ali steno, če ravnotežje ni zanesljivo.
1. Sprednja stran stegna
Postavite se ob stol in se ga primite. Pokrčite eno koleno in peto približajte zadnjici, pri tem pa z roko držite gleženj ali hlačnico. Kolena držite blizu skupaj, boke pa naravnost. Raztezanje bi morali čutiti na sprednji strani stegna. Če vas tako močno pokrčenje kolena boli, se ulezite na bok in isti gib naredite z brisačo ali pasom okoli gležnja, da obseg nadzorujete sami.
2. Zadnja stran stegna
Sedite na sprednji rob stabilnega stola. Eno nogo iztegnite pred seboj, s peto na tleh in prsti navzgor. Hrbet držite naravnost in se počasi nagnite naprej iz bokov, dokler ne začutite vlečenja za stegnom. Ne krivite hrbta in ne pritiskajte kolena navzdol. Zadnja stran stegna se pogosto skrajša zaradi veliko sedenja, zato je to raztezanje koristno tudi med delovnim dnem.
3. Meča
Postavite se z obrazom proti steni in nanjo položite obe roki. Z eno nogo stopite nazaj, držite jo iztegnjeno in peto pritisnite v tla. Sprednje koleno rahlo pokrčite in boke pomaknite proti steni, dokler ne začutite raztezanja v mečih zadnje noge. Napeta meča lahko vplivajo na to, kako se koleno giblje pri hoji, zato si pogosto zaslužijo pozornost. Več preberite v članku o artrozi kolena in bolečini v mečih.
4. Sprednja stran kolka
Postavite se v majhen razkorak, z enim stopalom pred drugim, in se po potrebi primite za stol. Rahlo napnite trebuh in zadnjico ter boke nežno potisnite naprej, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani kolka zadnje noge. Mnogi to raztezanje izvajajo kleče, a stoječa različica je za boleča kolena pogosto udobnejša. Napete mišice na sprednji strani kolka so pogoste pri ljudeh, ki veliko sedijo.
5. Zunanja stran kolka in stegna
Postavite se bočno ob steno in se oprite z eno roko. Nogo, ki je bližje steni, prekrižajte za drugo nogo in kolk nežno potisnite proti steni. Raztezanje bi morali čutiti na zunanji strani kolka in stegna. Zgornji del telesa držite pokonci, gib pa majhen. Če vam je udobneje, lahko podobno raztezanje izvedete sede na stolu, z gležnjem ene noge na kolenu druge.
Kdaj biti previden
- ne raztezajte kolena, ki je sveže poškodovano, močno oteklo, rdeče ali vroče,
- po operaciji vprašajte kirurga ali fizioterapevta, katera raztezanja so dovoljena in od kdaj,
- prenehajte, če raztezanje povzroča ostro bolečino, mravljinčenje ali otrplost,
- če koleno kljub rednemu raztezanju dolgo ostaja togo, naj ga pregleda zdravnik.
Raztezanje najbolje deluje skupaj s krepitvijo. Preproste vaje za to najdete v članku o vajah za krepitev kolen doma, kratko jutranjo rutino pa v članku o jutranji togosti kolena.
Kje pomaga opornica za koleno
Za raztezanje opornice za koleno ne potrebujete, a jo mnogi radi nosijo čez dan. Mehka opornica ohranja koleno prijetno toplo, kar mnogim pomaga ob togih jutrih, in daje občutek opore na sprehodu, s katerim se pred raztezanjem ogrejete. Dovolj je tanka, da ne ovira gibanja.
Pogosta vprašanja
Kako dolgo zadržati raztezanje pri napetih kolenih?
Približno 20 do 30 sekund na raztezanje je dobro vodilo, ponovljeno dva- do trikrat na vsaki strani. Gibajte se počasi, mirno dihajte in se ustavite pri blagem vlečenju, ne pri bolečini.
Ali se raztezati pred sprehodom ali po njem?
Mišice se laže raztezajo, ko so ogrete, zato se mnogi raztezajo po sprehodu ali po nekaj minutah lahkega gibanja. Kratko in lahko ogrevanje pred raztezanjem je dobra navada.
Ali lahko raztezanje odpravi bolečino v kolenu?
Raztezanje lahko omili občutek napetosti in naredi gibanje udobnejše, ne popravi pa sklepa. Najbolje deluje skupaj s krepitvijo. Če bolečina ne mine, naj koleno pregleda zdravnik.
Opornica, ki jo boste res nosili
Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:
- mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
- tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
- kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
- lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji
S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.
Oglejte si bambusovo opornico za koleno →
Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.
