Hoja z bolečino v kolenu: kako hoditi več in čutiti manj bolečine

Mnogi ljudje z bolečimi koleni hodijo vse manj, ker se jim zdi, da vsak sprehod bolečino poslabša. Pa vendar je hoja ena od dejavnosti, ki so do kolen najbolj prijazne. Ohranja sklep v gibanju, krepi mišice nog ter dobro vpliva na težo, razpoloženje in spanje. Ključ ni v tem, da nehate hoditi, ampak da hodite na način, ki ga kolena zmorejo. Ta članek pokaže, kako.

Zakaj je hoja dobra za boleča kolena

Kolenski sklep je ustvarjen za gibanje. Redna, zmerna obremenitev pomaga, da ostane prožen, dolga obdobja brez gibanja pa ga pogosto naredijo bolj togega. Hoja ohranja dejavne tudi mišice stegna, kolka in meče, te mišice pa koleno podpirajo pri vsakem koraku. V primerjavi s tekom ali skakanjem hoja sklep obremeni veliko manj, zato jo večina ljudi z bolečino v kolenu lahko izvaja v neki obliki.

Kako začeti

• Začnite na kratko. Izberite razdaljo, ki jo prehodite, ne da bi se bolečina močno okrepila, četudi je to le pet ali deset minut.
• Razdelite sprehod. Dva ali trije kratki sprehodi na dan so za koleno pogosto lažji kot en dolg.
• Podaljšujte počasi. Dodajte nekaj minut vsakih nekaj dni, ne vsak dan. Če se koleno odzove, se za nekaj časa vrnite na prejšnjo razdaljo.
• Poiščite svoj tempo. Hodite s hitrostjo, pri kateri se še lahko udobno pogovarjate. Hitreje ni vedno bolje.

Tehnika hoje, ki varuje kolena

• stojte vzravnano in glejte naprej, ne v stopala,
• delajte srednje dolge korake, ker zelo dolgi koraki bolj obremenijo koleno,
• stopalo naj mehko pristane in se odvije od pete proti prstom,
• navzdol hodite počasi, s krajšimi koraki in rahlo pokrčenimi koleni.

Hoja navzdol in spuščanje po stopnicah sta za boleča kolena pogosto težja od hoje navkreber. Več nasvetov najdete v članku o bolečini v kolenu na stopnicah.

Obutev in podlaga

Udobni čevlji z mehkim, upogljivim podplatom in dobro oporo okoli pete naredijo vsak korak nežnejši. Obrabljeni čevlji izgubijo blaženje, zato jih je vredno pravočasno zamenjati. Ko je koleno občutljivo, izberite ravno podlago: poti v parku, gozdne poti ali ravne ulice so običajno lažje od strmih pobočij, drobnega peska ali neravnega terena. Ob slabih dneh je lahko možnost počasen sprehod v zaprtem prostoru ali na tekočem traku.

Pohodniške palice in sprehajalna palica

Pohodniške palice razbremenijo kolena, posebno na pobočjih, in pomagajo pri ravnotežju. Sprehajalna palica lahko pomaga tudi ob dneh, ko koleno zelo boli. Držite jo v roki na nasprotni strani od bolečega kolena in jo postavljajte naprej hkrati z bolečo nogo. Fizioterapevt vam lahko pokaže pravo višino in tehniko.

Ko hoja boli

Malo neugodja med sprehodom ali po njem je pogosto in običajno ni razlog, da prenehate. Opazujte, kako se koleno počuti pozneje tisti dan in naslednje jutro. Če je približno enako kot prej, je bil sprehod v redu. Če je očitno bolj oteklo ali boleče, naslednji sprehod skrajšajte. K zdravniku pojdite, če koleno močno oteka, se zatika ali popušča ali če bolečina vse bolj narašča. Več opozorilnih znakov najdete v članku o tem, kdaj je bolečina v kolenu resna.

Mnogi opazijo, da jim mehka opornica za koleno naredi hojo prijetnejšo. Daje občutek opore in ohranja koleno toplo, zato so prve minute sprehoda pogosto lažje. Opornica ne nadomesti dobrih čevljev ali razumnega tempa, lahko pa je dobra opora pri vsakodnevnih sprehodih.

Opornica, ki jo boste res nosili

Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:

• mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
• tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
• kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
• lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji

S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.

Oglejte si bambusovo opornico za koleno →

Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.