6 vežbi za jačanje kolena koje možete raditi kod kuće

Koleno ne radi samo. Mišići natkolenice, kuka i lista drže ga na mestu, ublažavaju udarce i pomažu mu da se glatko kreće. Kada su ti mišići slabi, veći teret pada na sam zglob. Zato je jačanje mišića jedan od najčešćih saveta za ljude s bolnim kolenima. Dobra vest je da vam ne treba teretana. Šest vežbi u nastavku možete raditi kod kuće uz stolicu i malo mesta na podu.

Pre nego što počnete

Zagrejte se nekoliko minuta hodanjem po stanu ili marširanjem u mestu. Krećite se polako i mirno, bez naglih pokreta, i dišite normalno. Lagan osećaj napora ili blaga nelagodnost su u redu, ali oštri bolovi nisu. Ako vežba boli, napravite manji pokret ili je zasad preskočite. Ako ste nedavno imali operaciju kolena ili povredu, pitajte lekara ili fizioterapeuta koje su vežbe prave za vas. Više o periodu nakon operacije pročitajte u tekstu o stezniku za koleno nakon operacije.

1. Stezanje natkolenice

Sedite ili lezite s ispruženom nogom. Zategnite mišić sa prednje strane natkolenice, kao da želite pritisnuti zadnju stranu kolena u podlogu. Zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta svakom nogom. Ova jednostavna vežba dobar je početak kada koleno jako boli.

2. Podizanje ispružene noge

Lezite na leđa, jedno koleno savijte, a drugu nogu ispružite. Zategnite natkolenicu ispružene noge i polako je podignite do visine savijenog kolena. Zadržite dve sekunde i polako je spustite. Napravite osam do deset ponavljanja svakom nogom.

3. Ustajanje sa stolice

Sednite bliže prednjoj strani stabilne stolice, sa stopalima u širini kukova. Lagano se nagnite napred i ustanite bez pomoći ruku, ako možete. Zatim opet polako i mirno sednite. Počnite s pet ponavljanja i s vremenom dodajte još. Ako je preteško, uzmite višu stolicu ili si pomozite rukama. Više saveta naći ćete u tekstu o bolovima u kolenu pri savijanju i čučnju.

4. Most

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Zategnite mišiće zadnjice i podignite kukove dok telo ne bude u ravnoj liniji od ramena do kolena. Zadržite tri sekunde i polako se spustite. Napravite osam do deset ponavljanja. Most jača zadnjicu i zadnju stranu natkolenice, koje pomažu da koleno ostane stabilno.

5. Podizanje noge u bočnom ležanju

Lezite na bok s ispruženim nogama i glavom na ruci. Polako podignite gornju nogu otprilike za širinu dlana, s prstima okrenutima napred. Kratko zadržite i spustite je. Napravite osam do deset ponavljanja na svakoj strani. Ova vežba jača mišiće sa strane kuka, koji čuvaju koleno da ne skrene unutra.

6. Penjanje na stepenicu

Stanite ispred najniže stepenice i pridržavajte se za ogradu. Jednom nogom zakoračite na stepenicu, privucite drugu nogu do nje i zatim mirno siđite. Počnite nogom koja se čini jačom. Napravite osam do deset ponavljanja po nozi. Ova vežba trenira upravo pokret koji vam treba na stepenicama. Više o tome u tekstu o bolovima u kolenu na stepenicama.

Koliko često i koliko dugo

Većini ljudi najbolje odgovara vežbanje svaki drugi dan, tako da mišići imaju vremena za oporavak. Na početku su dovoljne dve runde svake vežbe. Kada vam vežba postane laka, dodajte nekoliko ponavljanja ili duže zadržite položaj. Napredak obično traži vremena, zato budite strpljivi i redovni. Kratki treninzi koje radite često bolji su od jednog dugog, iscrpljujućeg treninga.

Kada stati i potražiti savet

• bolovi se za vreme vežbe jako pojačaju ili traju satima nakon nje,
• koleno otekne nakon vežbanja,
• koleno je nestabilno ili popušta,
• niste sigurni da vežba odgovara vašem kolenu.

U tim slučajevima napravite pauzu i razgovarajte s lekarom ili fizioterapeutom. Mnogi vole nositi mekan steznik za koleno dok vežbaju. Daje ugodan osećaj podrške i drži koleno toplim, pa prva ponavljanja mogu biti ugodnija. Steznik ne zamenjuje jake mišiće, ali vam može pomoći da vežbate sigurnije.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koleno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i leti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza kolena
• ne zaključava koleno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povraćaj novca nemate šta izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koleno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje pregled lekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koleno, pre nošenja kompresije posavetujte se s lekarom.