Bol u kolenu u teretani: sigurnije zamene za vežbe

Jaki mišići oko kolena jedna su od najboljih stvari koje možete učiniti za zglobove, a teretana je odlično mesto da ih izgradite. Istovremeno, neke vežbe mogu iritirati bolno koleno, posebno uz veliko opterećenje, duboko savijanje ili skakanje. Dobra vest: u većini slučajeva ne morate prestati trenirati. Često je dovoljno zameniti ili prilagoditi nekoliko vežbi. Ako vam je lekar već utvrdio problem s kolenom, pitajte njega ili fizioterapeuta koja su opterećenja prava za vas.

Osnovna pravila za trening s bolnim kolenima

• zagrejte se pet do deset minuta, na primer na sobnom biciklu, pre nego opteretite kolena,
• krećite se polako i pod kontrolom, posebno kada spuštate teret,
• radite u opsegu pokreta koji ne izaziva oštru bol, čak i ako je kraći nego pre,
• držite koleno u liniji s drugim prstom stopala i ne dajte mu da pada prema unutra,
• povećavajte opterećenje, broj ponavljanja ili obim pokreta korak po korak, a ne sve odjednom,
• između napornih treninga nogu planirajte dane odmora.

Često pravilo glasi: blaga nelagodnost tokom treninga koja do sledećeg dana prođe obično je prihvatljiva. Oštra bol, oteklina ili bol koja je sledeći dan jača znak su da smanjite opterećenje.

Sigurnije zamene za česte vežbe

• Duboki čučnjevi s teškom šipkom: probajte čučanj do klupe ili kutije, tako da sami birate dubinu, ili sedanje na stolicu i ustajanje sa svojom težinom.
• Iskoraci napred: iskoraci unazad često su blaži za koleno. Možete se i pridržati i skratiti korak.
• Skokovi, skokovi na kutiju i brzi sprintovi: penjanje na nisku stepenicu, kratki intervali na sobnom biciklu ili brzo hodanje na traci s nagibom.
• Trčanje na traci: hodanje na nagibu ili trening na eliptičnom trenažeru, koji izbegavaju udarac pri svakom doskoku.
• Potisak nogama uz vrlo duboko savijanje kolena: koristite kraći pokret, manju težinu i postavite stopala malo više na platformu.
• Teške ekstenzije nogu na spravi: manja težina u udobnom opsegu ili podizanje ispružene noge u ležećem položaju.

Više o tome zašto savijanje i čučanj ponekad bole pročitajte u tekstu o boli u kolenu pri savijanju i čučnju.

Vežbe koje vredi dodati

Mnogi s bolnim kolenima rade samo na natkolenici, ali kukovi i zadnja strana nogu jednako su važni. Vežbe kao podizanje kukova iz ležećeg položaja, savijanje nogu na spravi, bočni koraci s elastičnom trakom i podizanje na prste jačaju mišiće koji pomažu voditi koleno. Jednostavnu rutinu s takvim vežbama pronaći ćete u tekstu trening od 15 minuta koji štedi kolena.

Sprave koje su često prijateljske prema kolenu

• sobni bicikl, podešen tako da je koleno u donjem položaju samo malo savijeno,
• eliptični trenažer, koji omogućava kretanje bez udaraca,
• sprava za veslanje, ako skratite pokret kada kolena deluju zategnuto,
• bazen, ako ga vaša teretana ima, za plivanje ili hodanje u vodi.

Više saveta za kardio trening koji štedi zglobove pročitajte u tekstu o biciklu i plivanju s bolnim kolenima.

Kada stati i otići lekaru

Prekinite vežbu i neka lekar pregleda koleno ako nakon treninga otekne, zaključa se, popusti, ako osetite oštru bol tokom pokreta ili ako vas bol budi noću. Isto vredi ako se bol duže vreme ne poboljšava, iako ste vežbe prilagodili. Fizioterapeut može sastaviti program koji odgovara vašem kolenu.

Steznik za koleno u teretani

Mnogi rado nose steznik za koleno tokom treninga. Koleno drži prijatno toplim tokom zagrevanja, daje osećaj podrške i pomaže vam osetiti kako se koleno kreće. Steznik ne čini veće težine sigurnima i ne zamenjuje dobru tehniku, ali može učiniti trening s osetljivim kolenima udobnijim. Bambusova tkanina ostaje prozračna čak i kada se znojite.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koleno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i leti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza kolena
• ne zaključava koleno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povraćaj novca nemate šta izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koleno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje pregled lekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koleno, pre nošenja kompresije posavetujte se s lekarom.