Kako pomladiti kolena: 3 stvari koje možete početi već danas
Podeli
Kad čučnete da podignete nešto s poda, na kolena deluje sila 4 do 5 puta veća od vaše težine. Za osobu od 80 kilograma to je i više od 300 kilograma, u jednom jedinom pokretu. Nije čudo što kolena s godinama "stare" brže od ostatka tela.
Godine ne možete vratiti. Ali kolena koja se osećaju mlađe, sa manje ukočenosti i manje boli, itekako su moguća. Ovo su 3 stvari koje na to najviše utiču.
1. Hrana koja smiruje upalu
Kad je telo stalno "upaljeno", zglobovi to prvi osete. Ne treba stroga dijeta, nego nekoliko pametnih zamena:
Riba 2 do 3 puta nedeljno
Masna riba (losos, sardine, skuša, pastrva, haringa, tuna) bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu smanjiti upalne procese u telu. Jedna porcija je otprilike 100 do 150 grama.
Maslinovo ulje i avokado
Ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži jedinjenje s protivupalnim delovanjem, a avokado zdrave masti i vitamin E. Maslinovo ulje neka bude vaša prva masnoća u kuhinji.
Vlakna i celovite žitarice
Ovas, integralni hleb, pasulj i sočivo pomažu kod holesterola i duže drže sitima, što olakšava kontrolu težine (o kojoj više u tački 3).
Šareno povrće i bobičasto voće
Borovnice, maline, brokoli, spanać, kelj, crveni kupus i pasulj puni su antioksidansa. Pravilo je jednostavno: što više boja na tanjuru, to bolje.
Šta smanjiti
Dodat šećer, puno soli i jako prerađenu hranu (suhomesnato, gotova jela, slatkiši). Ne morate ih izbaciti zauvek, dovoljno je da postanu izuzetak, a ne pravilo.
2. Kretanje koje ne udara
Kad kolena bole, kretanje je zadnje na šta pomislite. A upravo je ono ključ. Hrskavica nema sopstvene krvne žile i "hrani se" kroz pokret, a mišići oko kolena preuzimaju deo tereta koji bi inače išao ravno u zglob.
- Aerobno kretanje: hodanje, bicikl ili plivanje, ukupno oko 150 minuta nedeljno. To je svega 10 minuta žustre šetnje nekoliko puta dnevno.
- Vežbe snage: prednja i zadnja strana bedra te zadnjica, 3 puta nedeljno, s danom odmora između. Ustajanje sa stolice bez ruku, podizanje ispružene noge i niska stepenica dobar su početak.
- Pravilo boli: lagana nelagodnost je u redu, oštra bol nije. Ako vas koleno boli i sledeći dan, smanjite intenzitet.
3. Težina: najjači "lek" za kolena
Pri običnom hodu na kolena deluje oko 1,5 puta vaša težina. Na stepenicama 2 do 3 puta, a u čučnju 4 do 5 puta. Pogledajte šta to znači u praksi:
| Pokret | Sila na kolena | Kod 80 kg | Kod 75 kg |
|---|---|---|---|
| Hodanje | ~1,5 × težina | ~120 kg | ~113 kg |
| Stepenice | 2-3 × težina | 160-240 kg | 150-225 kg |
| Čučanj | 4-5 × težina | 320-400 kg | 300-375 kg |
Samo 5 kilograma manje znači do 25 kilograma manje tereta na kolenima u svakom čučnju. Kombinacija pametne ishrane (tačka 1) i redovnog kretanja (tačka 2) to postiže bez drastičnih dijeta.
Bonus: zaštitite kolena dok ih jačate
Dok uvodite nove navike, kolenima dobro dođe malo pomoći. Mekani kompresijski steznik drži zglob toplim, daje mu potporu na šetnji i stepenicama i smanjuje ukočenost nakon mirovanja. Zato je jednostavan dodatak novim navikama.
KeenTrove bambusov steznik za koleno napravljen je za ljude koji se svakodnevno kreću, a ne samo za sportiste:
- mekani bambus koji diše, ugodan za celodnevno nošenje
- ne steže iza kolena i ne klizi pri hodu
- u njemu možete i spavati
Imate 60 dana za povraćaj novca ako vam ne odgovara.
Pogledajte bambusov steznik za koleno →
Ako već imate dijagnozu artroze, pročitajte i 9 načina da ublažite bol kod artroze kolena.
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Ako imate hronične bolesti ili uzimate lekove, pre promene ishrane ili početka vežbanja posavetujte se s lekarom.
