Planinarenje i hodanje nizbrdo s bolnim kolenima
Mnogima s bolnim kolenima uspon je naporan, ali tek silazak stvarno boli. Spuštanje planinskom stazom, strmim šumskim putem ili dugom travnatom padinom može ostaviti bolna kolena do kraja dana. Dobra vest je da nekoliko promena u pripremi, tehnici i opremi može planinarenje učiniti mnogo ugodnijim. Ovaj tekst objašnjava zašto je silazak teži i kako možete pomoći kolenima.
Zašto je hodanje nizbrdo teže za kolena
Kada hodate uzbrdo, mišići natkolenice rade da vas podignu. Kada hodate nizbrdo, isti mišići rade kao kočnice: produžuju se pod opterećenjem kako bi svaki korak držali pod kontrolom i da ne biste pali napred. Taj rad kočenja zamara mišiće i stvara veći pritisak na prednji deo kolena, posebno na područje iza čašice. Ako su mišići natkolenice umorni ili slabi, veći deo opterećenja preuzima sam zglob. Zato mnogi osete kolena uglavnom u drugom delu izleta, na povratku dole.
Isto vredi za stepenice, pa ljudi koji teško silaze niz stepenice to često primete i na stazi. Više pročitajte u našem tekstu o bolu u kolenu na stepenicama.
Pre izleta: pripremite kolena
- ojačajte bedra i kukove na vreme pre sezone planinarenja, na primer jednostavnim vežbama iz našeg vodiča za jačanje kod kuće,
- povećavajte napor postupno: počnite s kraćim i blažim stazama, a dužinu i visinu dodajte korak po korak,
- pametno odaberite rutu: ako možete, izaberite kružnu stazu na kojoj strmi deo ide uzbrdo, a blaži nizbrdo,
- nosite lagan ruksak: svaki dodatni kilogram u ruksaku kolena nose i na putu dole.
Koristite štapove za planinarenje
Štapovi za planinarenje jedan su od najjednostavnijih pomagača za bolna kolena. Na silasku ruke preuzimaju deo posla, imate dva dodatna oslonca i lakše držite ravnotežu na rastresitom tlu. Za hodanje nizbrdo podesite štapove malo duže nego na ravnom, kako biste ih mogli postaviti ispred sebe bez naginjanja napred. Prvo spustite štapove, a zatim zakoračite. Ako nikada niste koristili štapove, vežbajte na laganoj stazi pre dužeg izleta.
Tehnika silaska: kratki koraci, mekana kolena
- hodajte kraćim koracima nego inače, tako da svaki korak bude mekši,
- držite kolena lagano savijena i opuštena, nikada potpuno ispružena,
- spuštajte celo stopalo na tlo umesto da tvrdo doskočite na petu,
- na strmim delovima hodajte u blagim cik-cak linijama umesto ravno dole,
- usporite: u žurbi nizbrdo kolena i gležnjevi najlakše stradaju,
- na vrlo strmim ili kamenitim delovima slobodno se okrenite bočno i pažljivo silazite.
Obuća i pauze
Dobre planinarske cipele koje ne klize daju sigurniji korak i pomažu da se ne poskliznete. Pazite da dobro pristaju i da prsti na silasku ne udaraju u prednji deo cipele; malo čvršće vezane vezice pre dugog silaska mogu pomoći. Planirajte kratke pauze u redovnim razmacima, pijte dovoljno vode i nešto pojedite. Umorni mišići slabije drže koleno pod kontrolom, pa pauze nisu izgubljeno vreme, nego deo brige o kolenima. Steznik za koleno takođe može biti dobro društvo na stazi: daje kolenu toplinu, osećaj podrške i više sigurnosti na neravnom terenu. Ne zamenjuje jake mišiće ni dobru tehniku, ali mnogi se s njim jednostavno osećaju stabilnije.
Nakon izleta
Kad stignete kući, nemojte odmah satima sedeti. Kratka lagana šetnja i nežno istezanje bedara i listova pomažu nogama da se opuste. Ako je koleno toplo ili malo oteklo, podignite nogu i odmorite se. Blaga upala mišića dan ili dva nakon dužeg izleta česta je pojava. Ako vam je već i hodanje po ravnom teško, pre planiranja dužih izleta počnite s našim savetima za hodanje s bolnim kolenom.
Kada stati i otići lekaru
Prekinite izlet i javite se lekaru ako koleno brzo otekne, blokira ili popušta, ako osetite oštru bol ili ne možete stati na nogu. Isto vredi ako bol nakon planinarenja ne prođe za nekoliko dana. Naš tekst o tome kada je bol u kolenu ozbiljna navodi znakove koji traže pregled kod lekara.
Česta pitanja
Zašto me kolena više bole nizbrdo nego uzbrdo?
Na silasku mišići natkolenice rade kao kočnice, a prednji deo kolena pri svakom koraku nosi veći pritisak. Umorni ili slabi mišići prenose veći deo tog opterećenja na zglob.
Pomažu li štapovi za planinarenje stvarno kolenima?
Mnogi planinari primete da je silazak sa štapovima lakši, jer ruke preuzimaju deo posla, a ravnoteža je bolja. Za hodanje nizbrdo podesite ih malo duže i spustite ih pre koraka.
Mogu li nositi steznik za koleno na planinarenju?
Da. Steznik daje toplinu, osećaj podrške i sigurnost na neravnom terenu. Najbolje deluje uz dobru tehniku, razumno odabrane staze i jake mišiće nogu.
Steznik koji ćete stvarno nositi
Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koleno napravljen je upravo za to:
- mekani bambus koji diše, ugodan i leti
- prianja čvrsto, ali ne steže iza kolena
- ne zaključava koleno, pa se krećete prirodno
- možete ga nositi danju ispod odeće i noću u krevetu
Uz 60 dana za povraćaj novca nemate šta izgubiti.
Pogledajte bambusov steznik za koleno →
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje pregled lekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koleno, pre nošenja kompresije posavetujte se s lekarom.
