Peso corporal y carga en la rodilla: por qué cada kilo cuenta

¿Cómo afecta el sobrepeso a las rodillas? Al caminar, la fuerza que soporta la rodilla es considerablemente mayor que tu peso corporal, y en las escaleras y las cuestas aumenta todavía más. Por eso cada kilo de más se nota muchas veces al día. A la inversa, cada kilo menos supone menos carga en las rodillas a cada paso.

El peso corporal es un tema delicado, y a nadie le gusta oír que debería perder unos kilos. Pero cuando se trata del dolor de rodilla, es uno de los factores que de verdad puedes cambiar. Las rodillas soportan el peso del cuerpo a cada paso, en cada escalón y cada vez que te levantas de una silla. Este artículo explica cómo se relacionan el peso y la carga en la rodilla, por qué incluso los pequeños cambios pueden importar y cómo empezar de una forma que no castigue las articulaciones.

Sobrepeso y rodillas: por qué cada kilo cuenta

Al caminar, la fuerza que soporta la rodilla es considerablemente mayor que tu peso corporal, y en las escaleras, en las cuestas y al ponerte en cuclillas aumenta todavía más. Eso significa que cada kilo de más se nota muchas veces al día, paso a paso. Con los años, esta carga extra puede desgastar el cartílago y hacer que los problemas de rodilla que ya existen se noten más. La buena noticia funciona igual a la inversa: cada kilo menos supone menos carga en las rodillas a cada paso.

Más que una cuestión de carga

El exceso de peso no afecta a las rodillas solo a través de la presión. El tejido graso es activo en el organismo y está relacionado con procesos que influyen en la inflamación. Puede que esa sea una de las razones por las que el peso también se relaciona con el dolor en articulaciones que no soportan el peso del cuerpo, como las de las manos. Además, el exceso de peso suele ir unido a menos movimiento, músculos más débiles y un sueño de peor calidad, y todo ello puede empeorar el dolor de rodilla. Tienes más información en nuestro artículo sobre los factores de riesgo de la artrosis de rodilla.

Pequeños pasos que marcan la diferencia

• Ponte un objetivo realista. Busca un progreso lento y constante en lugar de resultados rápidos. Los cambios que puedes mantener dan más resultado que un plan estricto.
• Muévete cada día. Elige actividades suaves para las rodillas, como caminar por terreno llano, montar en bici o nadar. Nuestro artículo sobre bici y natación con dolor de rodilla tiene consejos prácticos.
• Cambia tu plato. Más verdura, pescado y alimentos sencillos, menos dulces y productos procesados. Encontrarás ideas en nuestro artículo sobre alimentos antiinflamatorios para las articulaciones.
• Vigila lo que bebes. Las bebidas dulces y el alcohol aportan mucha energía sin saciar. El agua y el té sin azúcar son mejores opciones para el día a día.
• Duerme y descansa bien. Dormir poco y tener mucho estrés suelen hacer más difícil comer con moderación y seguir en movimiento.

Ejercicio con sobrepeso

Muchas personas con sobrepeso evitan el ejercicio porque les duelen las rodillas. Pero el movimiento suave es un paso importante hacia la solución. Empieza con actividades de bajo impacto y sesiones cortas, y luego añade ejercicios sencillos de fortalecimiento para los muslos y las caderas. Unos músculos fuertes quitan carga a la articulación y facilitan los movimientos cotidianos. Encontrarás ejercicios adecuados en nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer la rodilla en casa. Al principio, evita los saltos, correr cuesta abajo y las sentadillas profundas.

Cuándo buscar ayuda

Si te cuesta perder peso, no tienes por qué hacerlo en solitario. Un médico puede estudiar posibles causas médicas del aumento de peso y ayudarte a planificar los cambios con seguridad, y un especialista en nutrición puede ayudarte a encontrar una forma de comer que encaje con tu vida. Ve al médico si tu peso cambia rápidamente sin una razón clara. Evita las dietas drásticas, porque son difíciles de mantener y pueden debilitar los músculos. En el camino hacia más movimiento, una rodillera suave puede hacer más cómodos los paseos y los ejercicios, porque da una sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.