Randonnée et descentes avec des genoux douloureux : conseils pratiques

Pour beaucoup de personnes aux genoux douloureux, la montée est fatigante, mais c'est la descente qui fait vraiment mal. Descendre un sentier de montagne, un chemin forestier raide ou même une longue pente herbeuse peut laisser les genoux douloureux pour le reste de la journée. La bonne nouvelle, c'est que quelques changements dans la préparation, la technique et l'équipement peuvent rendre la randonnée bien plus confortable. Cet article explique pourquoi les descentes sont plus difficiles et ce que vous pouvez y faire.

Pourquoi la descente est plus dure pour les genoux

Quand vous montez, les muscles de vos cuisses travaillent pour vous pousser vers le haut. Quand vous descendez, ces mêmes muscles servent de freins : ils s'allongent sous la charge pour contrôler chaque pas et vous empêcher de basculer vers l'avant. Ce travail de freinage fatigue les muscles et exerce plus de pression sur l'avant du genou, surtout sur la zone derrière la rotule. Si les muscles de vos cuisses sont fatigués ou faibles, une plus grande partie de la charge va à l'articulation elle-même. C'est pourquoi beaucoup de gens sentent leurs genoux surtout dans la seconde moitié d'une randonnée, sur le chemin du retour en descente.

La même chose se produit dans les escaliers, c'est pourquoi les personnes qui ont du mal à descendre les escaliers le remarquent souvent aussi sur les sentiers. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la douleur au genou dans les escaliers.

Avant la randonnée : préparez vos genoux

• renforcez vos cuisses et vos hanches bien avant la saison de randonnée, par exemple avec les exercices simples de notre guide de renforcement à la maison,
• progressez petit à petit : commencez par des itinéraires plus courts et plus faciles, puis augmentez la distance et le dénivelé étape par étape,
• choisissez bien votre itinéraire : si possible, prenez une boucle où la partie raide se fait en montée et la partie douce en descente,
• voyagez léger : chaque kilogramme supplémentaire dans votre sac à dos est aussi porté par vos genoux à la descente.

Utilisez des bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée sont l'une des aides les plus simples pour les genoux douloureux. En descente, vos bras prennent en charge une partie du travail, vous gagnez deux points d'appui supplémentaires et il est plus facile de garder l'équilibre sur un sol instable. Pour descendre, réglez les bâtons un peu plus longs que sur le plat, afin de pouvoir les planter devant vous sans vous pencher en avant. Plantez d'abord les bâtons, puis descendez d'un pas. Si vous n'avez jamais utilisé de bâtons, entraînez-vous sur un chemin facile avant une sortie plus longue.

Technique de descente : petits pas, genoux souples

• faites des pas plus courts que d'habitude, pour que chaque pas se pose avec moins de force,
• gardez les genoux légèrement fléchis et détendus, jamais tendus et bloqués,
• posez tout le pied au sol au lieu d'atterrir lourdement sur le talon,
• dans les passages raides, descendez en zigzags doux plutôt que tout droit,
• ralentissez : c'est en se précipitant dans les descentes que les genoux et les chevilles se blessent le plus facilement,
• dans les parties très raides ou rocheuses, n'hésitez pas à vous mettre de côté et à descendre prudemment.

Chaussures et pauses

De bonnes chaussures de randonnée avec une semelle qui ne glisse pas vous assurent un pas plus sûr et vous aident à éviter les glissades. Vérifiez qu'elles sont bien ajustées et que vos orteils ne touchent pas l'avant de la chaussure en descente. Serrer un peu plus les lacets avant une longue descente peut aider. Prévoyez de courtes pauses à intervalles réguliers, buvez suffisamment d'eau et mangez quelque chose. Des muscles fatigués contrôlent moins bien le genou, donc les pauses ne sont pas du temps perdu, elles font partie du soin de vos genoux. Une genouillère peut aussi être une bonne compagne sur le sentier : elle apporte au genou de la chaleur, une sensation de maintien et plus de confiance sur un terrain irrégulier. Elle ne remplace pas des muscles forts ni une bonne technique, mais beaucoup de gens se sentent tout simplement plus stables avec.

Après la randonnée

En rentrant chez vous, ne vous asseyez pas tout de suite pour des heures. Une courte marche facile et quelques étirements doux des cuisses et des mollets aident les jambes à se détendre. Si le genou semble chaud ou un peu gonflé, surélevez la jambe et reposez-vous. Une légère courbature musculaire pendant un jour ou deux après une randonnée plus longue est courante. Si même la marche sur terrain plat est difficile pour vous, commencez par nos conseils sur la marche avec une douleur au genou avant de prévoir des sorties plus longues.

Quand s'arrêter et consulter un médecin

Arrêtez la randonnée et consultez un médecin si votre genou gonfle rapidement, se bloque ou se dérobe, si vous ressentez une douleur vive ou si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe. Il en va de même si la douleur après la randonnée ne se calme pas en quelques jours. Notre article sur les douleurs au genou à prendre au sérieux présente les signes qui nécessitent un contrôle médical.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.