Skier avec des genoux douloureux : préparation et conseils sur les pistes

Une journée sur la neige est un temps fort de l'hiver pour beaucoup de gens, mais le ski demande beaucoup aux genoux. Si vos genoux sont sensibles, vous vous demandez peut-être si le ski reste une bonne idée. Pour beaucoup de personnes, la réponse est oui, avec une bonne préparation, un équipement adapté et des choix raisonnables sur les pistes. Si vous avez récemment eu une blessure ou une opération au genou, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant votre première journée de ski.

Pourquoi le ski sollicite autant les genoux

Quand vous skiez, vos genoux restent fléchis pendant de longues périodes et les muscles de vos cuisses travaillent presque en permanence pour tenir la position. Chaque virage combine une flexion et une légère torsion, et les skis agissent comme de longs leviers : lors d'une chute où un ski ne se déchausse pas, le genou peut subir une forte torsion. Le froid, les chaussures lourdes et les longues journées sur les pistes ajoutent à la fatigue. Des muscles fatigués protègent moins bien l'articulation, c'est pourquoi la préparation et le choix du bon rythme comptent autant.

Avant la saison : préparez vos jambes

Commencez à vous préparer bien avant votre première journée de ski. L'objectif : des cuisses et des hanches fortes, un bon équilibre et assez d'endurance pour garder le contrôle jusqu'à la fin de la journée.

• force : squats jusqu'à une profondeur confortable, fentes et montées sur une marche, par exemple avec nos exercices de renforcement à faire à la maison,
• équilibre : se tenir sur une jambe, d'abord à côté d'une chaise, puis les yeux fermés ou sur un coussin,
• endurance : vélo régulier, marche rapide ou natation, qui ménagent les genoux ; plus d'informations dans notre guide vélo et natation avec des genoux douloureux,
• mobilité : étirements doux des cuisses, des mollets et des hanches.

L'équipement qui aide vos genoux

Des chaussures de ski bien ajustées sont la base : elles doivent maintenir le pied fermement sans le comprimer. Faites régler vos fixations dans un atelier de ski selon votre poids, votre taille et votre niveau, et faites-les vérifier à nouveau chaque saison, pour qu'elles se déclenchent correctement en cas de chute. Des skis plus courts et plus souples tournent plus facilement et pardonnent davantage les erreurs, ce qui est utile si vous reprenez le ski ou si vos genoux sont sensibles. Si vous louez votre équipement, dites honnêtement au personnel comment vous skiez.

Sur les pistes : conseils pour skier plus confortablement

• échauffez-vous avant la première descente avec quelques minutes de balancements de jambes, de flexions douces des genoux et de marche,
• commencez la journée par des pistes faciles et choisissez des pistes adaptées à votre niveau,
• gardez les genoux souples et votre poids centré sur les skis, sans vous pencher en arrière,
• faites des pauses régulières avec une boisson chaude et un en-cas,
• arrêtez-vous avant la vraie fatigue : beaucoup de chutes surviennent quand les jambes sont déjà épuisées, souvent en fin de journée,
• évitez les pistes verglacées, très fréquentées ou très raides les jours où vos genoux semblent plus faibles,
• pensez à prendre un cours avec un moniteur, même si vous avez déjà skié, car une meilleure technique signifie souvent moins de contraintes.

Gardez vos genoux au chaud

Le froid peut donner l'impression que des genoux raides le sont encore plus. Des sous-vêtements thermiques et des chaussettes sèches aident, et une genouillère fine se porte confortablement sous un pantalon de ski. Une genouillère en bambou apporte au genou de la chaleur, une sensation de soutien et davantage de confiance. Il est important d'être honnête sur ce qu'elle fait : une genouillère souple n'est pas une orthèse de protection et n'empêche pas les blessures. Si vous avez eu une blessure aux ligaments du genou, notre article sur la vie après une blessure aux ligaments du genou explique ce qui aide au quotidien, et votre médecin peut vous dire si vous avez besoin d'une orthèse rigide pour le sport.

Après une journée de ski

En fin de journée, retirez vos chaussures, marchez un peu et étirez doucement vos cuisses et vos mollets. Une douche chaude aide les muscles fatigués à se détendre. Si votre genou est légèrement gonflé, reposez-vous la jambe surélevée. De légères courbatures le lendemain sont normales, mais un genou qui fait plus mal chaque jour est le signe qu'il faut faire une pause.

Quand arrêter le ski et consulter un médecin

Arrêtez immédiatement de skier et faites examiner votre genou si vous entendez ou sentez un craquement, si le genou gonfle rapidement, semble instable ou se dérobe, ou si vous ne pouvez pas vous appuyer sur la jambe. Ne tentez pas une descente de plus avec un genou dans cet état. Notre article quand une douleur au genou est grave présente les signes d'alerte plus en détail.

Une genouillère que vous porterez vraiment

La meilleure genouillère est celle qui ne finit pas dans un tiroir. La genouillère de compression en bambou KeenTrove est conçue exactement pour cela :

• bambou doux et respirant, confortable même en été
• bien ajustée, sans s'enfoncer dans le creux du genou
• ne bloque pas le genou, vous bougez donc naturellement
• à porter sous vos vêtements la journée et au lit la nuit

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.