Kolano biegacza: dlaczego boli przód kolana i co pomaga

Tępy ból wokół rzepki albo za nią, który pojawia się w trakcie biegu lub po nim, to jeden z najczęstszych problemów z kolanem u biegaczy. Dlatego często nazywa się go „kolanem biegacza”. Nazwa jest trochę myląca, bo zdarza się też u rowerzystów, turystów i osób, które często chodzą po schodach albo długo siedzą. Dobra wiadomość jest taka, że kolano biegacza zwykle dobrze reaguje na rozsądne zmiany w treningu i na silniejsze mięśnie. Z tego artykułu dowiesz się, jak je rozpoznać i co możesz zrobić.

Czym jest kolano biegacza?

Rzepka ślizga się w rowku na końcu kości udowej za każdym razem, gdy zginasz i prostujesz kolano. Gdy ten staw między rzepką a kością udową jest przez jakiś czas obciążany bardziej, niż jest w stanie znieść, okolica wokół rzepki może się podrażnić i zacząć boleć. Lekarze często nazywają to zespołem bólu rzepkowo-udowego. Zwykle nie jest to oznaka poważnego uszkodzenia, ale sygnał, że obciążenie i możliwości kolana nie są w równowadze.

Typowe objawy

• tępy ból wokół rzepki albo za nią, często po obu jej stronach,
• ból, który nasila się przy bieganiu z górki, schodzeniu po schodach albo przysiadzie,
• ból albo sztywność po długim siedzeniu ze zgiętymi kolanami, na przykład podczas długiej jazdy samochodem,
• trzeszczenie albo uczucie tarcia pod rzepką, które samo w sobie jest zwykle niegroźne.

Częste przyczyny

• Za dużo i za szybko. Nagłe zwiększenie dystansu, tempa albo liczby biegów to jeden z najczęstszych wyzwalaczy.
• Słabe mięśnie bioder i ud. Gdy te mięśnie nie potrafią utrzymać kolana w osi, rzepka jest obciążana nierównomiernie.
• Technika biegu. Bardzo długie kroki, twarde lądowanie na pięcie i dużo biegania z górki zwiększają obciążenie przodu kolana.
• Buty i nawierzchnia. Zużyte buty oraz twarda, nierówna nawierzchnia mogą u niektórych osób nasilać problem.

Co pomaga

• Zmniejsz, ale nie przerywaj całkowicie. Biegaj krótsze dystanse albo wolniej, tak żeby ból w trakcie biegu i po nim pozostał łagodny. Rower albo pływanie mogą przez jakiś czas zastąpić część biegów.
• Wzmacniaj biodra i uda. Ćwiczenia takie jak mostek, unoszenie nogi w leżeniu bokiem i wstawanie z krzesła pomagają utrzymać kolano w osi. Znajdziesz je w artykule o ćwiczeniach wzmacniających kolano w domu.
• Skróć krok. Nieco krótsze i szybsze kroki zwykle zmniejszają obciążenie przodu kolana.
• Zwiększaj stopniowo. Gdy ból się uspokoi, wydłużaj dystans małymi krokami i planuj lekkie dni między biegami.
• Uważaj na schody i przysiady. Dopóki kolano się nie uspokoi, unikaj głębokich przysiadów i schodź po schodach powoli. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule o bólu kolana na schodach.

Kiedy iść do lekarza

Idź do lekarza albo fizjoterapeuty, jeśli ból nie zmniejsza się po mniej więcej miesiącu zmienionego treningu, jeśli kolano puchnie, blokuje się albo ucieka, albo jeśli ból zaczął się po upadku lub skręceniu. Ból tuż pod rzepką może pochodzić także z więzadła rzepki, o którym piszemy w artykule o kolanie skoczka.

Wielu biegaczy lubi nosić podczas treningu miękką opaskę na kolano. Daje przyjemne poczucie wsparcia i utrzymuje kolano w cieple, co wielu osobom pomaga w chłodne dni i na początku biegu. Opaska nie zastępuje silniejszych mięśni ani rozsądnego planu treningowego, ale może pomóc ci biegać pewniej.

Opaska, którą naprawdę będziesz nosić

Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
• przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
• nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
• możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku

Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.