Планински преходи и спускане с болни колене

За много хора с болни колене изкачването е уморително, но истинската болка идва при слизането. Спускането по планинска пътека, стръмен горски път или дълъг тревист склон може да остави коленете болезнени до края на деня. Добрата новина е, че няколко промени в подготовката, техниката и екипировката могат да направят прехода много по-приятен. Тази статия обяснява защо спускането е по-трудно и какво можете да направите.

Защо спускането е по-трудно за коленете

Когато вървите нагоре, мускулите на бедрото работят, за да ви изтласкат нагоре. Когато вървите надолу, същите мускули работят като спирачки: удължават се под натоварване, за да контролират всяка крачка и да не паднете напред. Тази спирачна работа изморява мускулите и създава по-голям натиск в предната част на коляното, особено в областта зад капачката. Ако мускулите на бедрото са уморени или слаби, по-голяма част от натоварването поема самата става. Затова много хора усещат коленете си най-вече във втората половина на прехода, по пътя надолу.

Същото се случва и по стълбите, затова хората, които трудно слизат по стълби, често го забелязват и на пътеката. Повече прочетете в нашата статия за болката в коляното по стълбите.

Преди прехода: подгответе коленете

• укрепете бедрата и ханша навреме преди сезона на преходите, например с прости упражнения от нашето ръководство за укрепване у дома,
• увеличавайте натоварването постепенно: започнете с по-кратки и по-леки маршрути, а разстоянието и денивелацията добавяйте стъпка по стъпка,
• изберете маршрута разумно: ако можете, изберете кръгов маршрут, при който стръмната част е нагоре, а по-леката надолу,
• носете лека раница: всеки допълнителен килограм в раницата коленете носят и по пътя надолу.

Използвайте щеки за ходене

Щеките са едно от най-простите помощни средства за болни колене. При спускане ръцете поемат част от работата, имате две допълнителни опорни точки и по-лесно пазите равновесие на неустойчива почва. За ходене надолу нагласете щеките малко по-дълги, отколкото на равно, за да можете да ги поставяте пред себе си, без да се навеждате напред. Първо поставете щеките, след това пристъпете. Ако никога не сте използвали щеки, упражнете се на лесна пътека преди по-дълъг преход.

Техника на спускане: малки крачки, меки колене

• правете по-къси крачки от обикновено, за да стъпвате с по-малка сила,
• дръжте коленете леко свити и отпуснати, никога напълно изпънати,
• поставяйте цялото стъпало на земята, вместо да стъпвате рязко на петата,
• по стръмните участъци вървете на зигзаг, вместо право надолу,
• забавете темпото: при бързане надолу коленете и глезените се нараняват най-лесно,
• на много стръмни или каменисти участъци спокойно се обърнете странично и слизайте внимателно.

Обувки и почивки

Добрите туристически обувки с подметка, която не се хлъзга, дават по-сигурна стъпка и помагат да не се подхлъзнете. Уверете се, че ви стоят добре и че пръстите не удрят в предната част на обувката при слизане; малко по-стегнато завързани връзки преди дълго спускане могат да помогнат. Планирайте кратки почивки на равни интервали, пийте достатъчно вода и хапнете нещо. Уморените мускули контролират коляното по-слабо, затова почивките не са загубено време, а част от грижата за коленете. Наколенката също може да бъде добър спътник на пътеката: дава на коляното топлина, усещане за опора и повече увереност на неравен терен. Тя не замества силните мускули или добрата техника, но много хора просто се чувстват по-стабилни с нея.

След прехода

Когато се приберете, не сядайте веднага за часове. Кратка лека разходка и нежно разтягане на бедрата и прасците помагат на краката да се отпуснат. Ако коляното е топло или леко подуто, повдигнете крака и си починете. Лека мускулна треска ден или два след по-дълъг преход е нещо обичайно. Ако дори ходенето по равно ви е трудно, преди да планирате по-дълги преходи, започнете с нашите съвети за ходене с болно коляно.

Кога да спрете и да отидете на лекар

Прекратете прехода и потърсете лекар, ако коляното бързо отече, блокира или поддава, ако усетите остра болка или не можете да стъпите на крака. Същото важи, ако болката след прехода не отшуми до няколко дни. Нашата статия за това кога болката в коляното е сериозна изброява признаците, които изискват преглед.

Наколенка, която наистина ще носите

Най-добрата наколенка е тази, която не свършва в чекмеджето. Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена точно за това:

• мек бамбук, който диша, удобен и лятото
• приляга плътно, но не стяга зад коляното
• не заключва коляното, така че се движите естествено
• можете да я носите денем под дрехите и нощем в леглото

С 60 дни гаранция за връщане на парите нямате какво да губите.

Вижте бамбуковата наколенка →

Забележка: тази статия е информативна и не замества преглед при лекар. Ако имате проблеми с кръвообращението, диабет или наскоро сте имали операция на коляното, посъветвайте се с лекар, преди да носите компресия.