Tekaško koleno: zakaj boli sprednja stran kolena in kaj pomaga

Topa bolečina okoli pogačice ali za njo, ki se pojavi med tekom ali po njem, je ena najpogostejših težav s kolenom pri tekačih. Zato ji pogosto rečemo »tekaško koleno«. Ime je nekoliko zavajajoče, saj se pojavlja tudi pri kolesarjih, pohodnikih in ljudeh, ki veliko hodijo po stopnicah ali dolgo sedijo. Dobra novica je, da se tekaško koleno običajno dobro odzove na razumne spremembe treninga in na močnejše mišice. V tem članku boste izvedeli, kako ga prepoznati in kaj lahko storite.

Kaj je tekaško koleno?

Pogačica drsi v žlebu na koncu stegnenice vsakič, ko koleno pokrčite in iztegnete. Ko je ta sklep med pogačico in stegnenico nekaj časa obremenjen bolj, kot zmore, se lahko območje okoli pogačice razdraži in začne boleti. Zdravniki temu pogosto rečejo patelofemoralni bolečinski sindrom. Običajno ne gre za znak resne poškodbe, ampak za signal, da obremenitev in zmogljivost kolena nista v ravnovesju.

Značilni znaki

• topa bolečina okoli pogačice ali za njo, pogosto na obeh straneh,
• bolečina, ki se okrepi pri teku navzdol, spuščanju po stopnicah ali počepu,
• bolečina ali togost po dolgem sedenju s pokrčenimi koleni, na primer med dolgo vožnjo z avtom,
• pokanje ali drgnjenje pod pogačico, ki je samo po sebi običajno neškodljivo.

Pogosti vzroki

• Preveč in prehitro. Nenadno povečanje razdalje, hitrosti ali števila tekov je eden najpogostejših sprožilcev.
• Šibke mišice kolka in stegna. Ko te mišice ne morejo držati kolena v osi, je pogačica obremenjena neenakomerno.
• Tehnika teka. Zelo dolgi koraki, trd pristanek na peti in veliko teka navzdol povečajo obremenitev sprednje strani kolena.
• Obutev in podlaga. Obrabljeni copati ter trda, neravna podlaga lahko pri nekaterih težavo poslabšajo.

Kaj pomaga

• Zmanjšajte, a ne prenehajte popolnoma. Tecite krajše razdalje ali počasneje, da bolečina med tekom in po njem ostane blaga. Kolesarjenje ali plavanje lahko nekaj časa nadomesti nekatere teke.
• Okrepite kolke in stegna. Vaje, kot so most, dvigovanje noge v ležanju na boku in vstajanje s stola, pomagajo, da koleno ostane v osi. Najdete jih v članku o vajah za krepitev kolena doma.
• Skrajšajte korak. Nekoliko krajši in hitrejši koraki običajno zmanjšajo obremenitev sprednje strani kolena.
• Povečujte postopoma. Ko se bolečina umiri, podaljšujte razdaljo v majhnih korakih in med teki načrtujte lahke dneve.
• Pazite pri stopnicah in počepih. Dokler se koleno ne umiri, se izogibajte globokim počepom in po stopnicah hodite počasi. Več nasvetov najdete v članku o bolečini v kolenu na stopnicah.

Kdaj k zdravniku

K zdravniku ali fizioterapevtu pojdite, če se bolečina po približno mesecu prilagojenega treninga ne izboljša, če koleno oteka, se zatika ali popušča ali če se je bolečina začela po padcu ali zvinu. Bolečina tik pod pogačico lahko izvira tudi iz pogačične kite, ki jo opisuje članek o skakalnem kolenu.

Mnogi tekači med treningom radi nosijo mehko opornico za koleno. Daje prijeten občutek opore in ohranja koleno toplo, kar mnogim pomaga ob hladnih dneh in na začetku teka. Opornica ne nadomesti močnejših mišic ali razumnega načrta treninga, lahko pa vam pomaga teči bolj samozavestno.

Opornica, ki jo boste res nosili

Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:

• mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
• tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
• kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
• lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji

S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.

Oglejte si bambusovo opornico za koleno →

Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.